Kreatin är ett kväveinnehållande ämne som kroppen tillverkar själv av tre aminosyror och lagrar i musklerna. Där fungerar det som en snabb reserv för att återskapa ATP, cellens energivaluta, under de första sekunderna av hårt arbete. Ett tillskott fyller på lagren med cirka 20–40 procent, vilket ger något mer ork i korta, intensiva ansträngningar som tunga set, sprinter och hopp. Kreatin är inte ett hormon, inte en steroid och inte dopingklassat. Den här guiden förklarar mekanismen på gymnasienivå. Hur du doserar, vad det kostar och vilken form du ska välja finns i vår samlade guide till kreatin.
Kreatin finns redan i din kropp
En vuxen som väger 70 kg bär på ungefär 120 g kreatin, och omkring 95 procent av det sitter i skelettmuskulaturen. Lever, njurar och bukspottkörtel tillverkar cirka 1 g om dagen av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Ungefär lika mycket bryts ner varje dag till kreatinin, som lämnar kroppen med urinen.
Resten kommer från maten. Kött och fisk innehåller i storleksordningen 3–5 g kreatin per kilo råvara, och en del av det förstörs vid tillagning. Den som äter blandkost får i sig cirka 1–2 g om dagen den vägen. Vegetarianer och veganer får nästan inget kreatin via maten och har därför i regel lägre lager i musklerna, vilket är en av anledningarna till att de ofta svarar tydligare på tillskott.
Musklerna kan inte lagra hur mycket som helst. Med vanlig kost ligger de flesta på 60–80 procent av taket. Det är det gapet ett tillskott fyller.
Så fungerar kreatin: ATP och kreatinfosfat
Varje muskelsammandragning drivs av ATP, adenosintrifosfat. När en fosfatgrupp kapas från ATP frigörs energi, och kvar blir ADP. Problemet är att muskeln bara har ATP för ett par sekunders maximalt arbete. För att fortsätta måste ADP snabbt laddas om till ATP.
Här kommer kreatin in. Ungefär två tredjedelar av muskelns kreatin är bundet till en fosfatgrupp som kreatinfosfat. När ATP tar slut lämnar kreatinfosfat över sin fosfat till ADP, och ATP är återskapat. Enzymet som sköter överlämningen heter kreatinkinas. Reaktionen är den snabbaste vägen kroppen har att göra ny ATP, snabbare än både förbränning av kolhydrat och fett.
Så här ser kedjan ut, förenklat:
Vila: kreatin + ATP ──► kreatinfosfat + ADP (reserven byggs upp)
Arbete: ATP ──► ADP + fosfat + ENERGI (muskeln drar ihop sig)
kreatinfosfat + ADP ──► kreatin + ATP (reserven fyller på ATP)
Reserven av kreatinfosfat räcker till ungefär 5–15 sekunder av maximalt arbete. Sedan tar långsammare system över, först nedbrytning av kolhydrat utan syre, därefter förbränning med syre. Under vilan mellan seten laddas kreatinfosfat upp igen på några minuter.
Mer kreatin i muskeln betyder mer kreatinfosfat att ta av, alltså ytterligare någon sekund på full kraft och snabbare återhämtning mellan upprepade ansträngningar. Det är hela effekten. Kreatin ger inte muskeln mer kraft per sekund, det gör att den håller kraften något längre.
Vad händer när du tar tillskott
Kreatin som tillskott är i praktiken alltid kreatinmonohydrat, ett vitt pulver som är kreatin bundet till en vattenmolekyl. Det tas upp i tarmen, transporteras i blodet och pumpas in i muskelcellerna.
Med 3–5 g om dagen fylls muskellagren på under tre till fyra veckor. Med en laddningsfas på 20 g om dagen i 5–7 dagar går det på en vecka, men slutnivån blir densamma. Studier som mätt kreatinhalten i muskelbiopsier visar en ökning av det totala kreatinet med cirka 20–40 procent, mest hos dem som hade låga lager från början.
Två saker märks tidigt. Vågen går ofta upp med ett till två kilo under de första veckorna, eftersom kreatin drar med sig vatten in i muskelcellen. Det är varken fett eller muskelmassa. Det andra är en extra repetition eller två i slutet av ett tungt set, och att du håller tempot bättre i sprint- eller intervallpass.
Muskeltillväxt på sikt kommer av att du kan träna lite hårdare, pass efter pass. Kreatin bygger ingen muskel på egen hand, och utan progressiv träning gör tillskottet lite mer än att fylla musklerna med vatten. Vad som ska vara på plats innan du köper står i guiden för nybörjare.
Slutar du ta kreatin sjunker lagren tillbaka till utgångsnivån på fyra till sex veckor. Kroppen fortsätter tillverka sitt eget kreatin under tiden.
Vilken träning gynnas
Eftersom mekanismen sitter i de första sekunderna av arbete är effekten störst i aktiviteter som består av korta, hårda ansträngningar med vila emellan, ungefär 5–30 sekunder per ansträngning:
- Styrketräning med tunga set på 1–12 repetitioner.
- Sprint och intervaller på 30 sekunder eller kortare.
- Hopp, kast och lyft i friidrott och tyngdlyftning.
- Lagsporter med upprepade rusher, som fotboll, hockey och handboll.
I ren uthållighet, som en timmes löpning eller cykling i jämnt tempo, är kreatinfosfat inte begränsande. Där visar forskningen liten eller ingen effekt på prestationen, och den extra kroppsvikten kan till och med vara en nackdel.
Det stämmer överens med det hälsopåstående om kreatin som EU har godkänt för vuxna i allmänhet. Enligt EFSA, den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, får en produkt ange att kreatin ökar fysisk prestation vid upprepade korta högintensiva pass, förutsatt att den ger 3 g kreatin om dagen. Påståenden om till exempel uthållighet får inte göras på förpackningen.
Vad kreatin gör och inte gör
| Kreatin gör | Kreatin gör inte |
|---|---|
| Fyller på muskelns lager av kreatinfosfat med cirka 20–40 % | Ger liten eller ingen effekt på arbete längre än ungefär en halv minut i sträck |
| Ger något fler repetitioner och bättre återhämtning mellan korta ansträngningar | Bygger ingen muskel utan träning |
| Ökar kroppsvikten med 1–2 kg vatten i musklerna de första veckorna | Är inget hormon och påverkar inte testosteron eller andra hormoner |
| Höjer kreatinin i blodprov, eftersom mer kreatin bryts ner, utan att det betyder skadade njurar | Är inte dopingklassat och finns inte på WADA:s förbudslista |
| Fungerar lika bra oavsett pris och märke, så länge det är monohydrat med samma renhet | Har inte visat bättre effekt i andra former, som HCL, nitrat eller Kre-Alkalyn |
Kreatin är ingen steroid
Missförståndet bygger på att kreatin säljs bredvid proteinpulver och förknippas med snabb viktuppgång. Men kemiskt och biologiskt har kreatin och anabola steroider ingenting gemensamt.
Anabola steroider är syntetiska varianter av testosteron. De är hormoner som binder till receptorer i cellkärnan och ändrar vilka gener som är aktiva, och de är förbjudna enligt svensk lag. Kreatin är en liten kvävemolekyl som redan finns i din kropp och i din mat. Det binder inte till någon hormonreceptor och ändrar inte hormonnivåerna. Det ökar helt enkelt mängden av ett bränsle muskeln redan använder.
Därför är kreatin inte heller förbjudet inom idrott. Världsantidopingbyrån WADA har aldrig haft det på förbudslistan. Oron för håravfall bygger på en enda studie från 2009 där en grupp rugbyspelare fick högre värden av hormonet DHT under en laddningsfas. Studien mätte inget håravfall, och ingen senare studie har visat att kreatin orsakar det.
Vanliga frågor
Är kreatin naturligt?
Ja. Kroppen tillverkar cirka 1 g om dagen och du får i dig ungefär lika mycket via kött och fisk. Ett tillskott ger samma molekyl i större mängd.
Vad är kreatinmonohydrat?
Kreatin bundet till en vattenmolekyl, den form som använts i nästan all forskning. Det är den billigaste formen och ingen annan form har visat bättre effekt.
Går det att få i sig tillräckligt via maten?
Du får i dig 1–2 g om dagen med blandkost, vilket räcker för normala lager. För att fylla musklerna till taket behöver du 3–5 g extra om dagen, motsvarande ett kilo kött, och det är därför tillskott är det praktiska sättet.
Fungerar kreatin för alla?
Nej. En del svarar svagt eller inte alls, oftast personer som redan har höga lager från kosten. Vegetarianer och den som äter lite kött brukar svara tydligast.
Behöver jag ta kreatin varje dag?
Ja, om lagren ska hållas fulla. Kreatin fungerar genom att musklerna är mättade, inte genom en dos före passet, så tidpunkten spelar mindre roll än regelbundenheten.
Jämför kreatin på pris per gram
När du vet vad kreatin är blir valet enkelt. Monohydrat i pulver är standarden, och skillnaden mellan produkterna är främst priset. Vår kreatinlista rankar alla produkter vi följer på kr per gram kreatin, uppdaterad varje natt, så att du kan jämföra en burk på 500 g med en på 1 kg utan att räkna själv.
Källor
Alla studier med PubMed-länk finns samlade i forskningsguiden.
- International Society of Sports Nutrition, position stand om kreatin, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 (Kreider m.fl.): kroppens kreatinlager, syntes och intag via kost, ökning av muskellagren med tillskott, vilka träningsformer som gynnas, säkerhet och att specialformer inte visat bättre effekt än monohydrat.
- Harris, Söderlund och Hultman, "Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation", Clinical Science 1992;83(3):367–374 (PMID 1327657): den första studien som med muskelbiopsier visade att kreatintillskott höjer muskelns kreatininnehåll, med störst ökning hos personer med låga utgångsvärden.
- Hultman m.fl., "Muscle creatine loading in men", Journal of Applied Physiology 1996;81(1):232–237 (PMID 8828669): laddningsfas jämfört med 3 g om dagen, samma slutnivå i musklerna och återgång till utgångsnivå 30 dagar efter avslutat intag.
- EFSA:s godkända hälsopåstående för kreatin (3 g per dag ökar fysisk prestation vid upprepade korta högintensiva pass), kommissionens förordning (EU) nr 432/2012.
- van der Merwe m.fl., "Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players", Clinical Journal of Sport Medicine 2009;19(5):399–404 (PMID 19741313): studien på rugbyspelare där DHT-nivåerna steg under laddning; håravfall mättes inte.
- Världsantidopingbyrån WADA, förbudslistan: kreatin är inte upptaget.