Kreatin ger effekt när musklernas lager är fulla, och dit tar det cirka en vecka om du laddar med 20 g om dagen och tre till fyra veckor om du tar 3–5 g om dagen från början. Det första du märker är oftast vågen, som går upp 1–2 kg av vatten under de första veckorna. Därefter kommer styrkan: en extra repetition eller två i slutet av tunga set, innan något syns i spegeln. Synlig muskeltillväxt kommer av träningen och räknas i månader, inte veckor. Här är tidslinjen vecka för vecka och vad som är rimligt att förvänta sig. Vad kreatin gör i kroppen och hur du väljer form står i vår samlade guide till kreatin.
Två vägar till fulla lager
Tiden styrs av hur snabbt du fyller lagren, och det finns två sätt. Studien som nästan all dosering bygger på, Hultman m.fl. 1996, mätte kreatinhalten i lårmuskeln med biopsi. Med 20 g om dagen i sex dagar steg muskelns totala kreatin med cirka 20 procent. Med 3 g om dagen kom samma ökning, men gradvis, efter 28 dagar. Slutnivån var densamma; skillnaden var tiden.
| 3–5 g om dagen | Laddning 20 g om dagen i 5–7 dagar | |
|---|---|---|
| Fulla lager efter | 3–4 veckor | cirka 1 vecka |
| Slutnivå i muskeln | samma | samma |
| Vattenvikt | kommer gradvis | kommer på några dagar |
| Efter vecka 4 | ingen skillnad mellan vägarna | ingen skillnad mellan vägarna |
Laddning köper alltså två till tre veckor, inget mer. Hur du fördelar doserna, vad laddningen kostar extra och dos per kroppsvikt står i doseringsguiden.
Tidslinje vecka 1–8
Tabellen gäller den som styrketränar och tar kreatin varje dag. Tidpunkterna är ungefärliga: hur mycket du märker beror på hur låga lager du hade från början och på hur du tränar.
| Vecka | Utan laddning, 3–5 g om dagen | Med laddning | Vad du kan märka |
|---|---|---|---|
| 1 | Lagren börjar fyllas. Oftast ingen märkbar skillnad på gymmet. | Lagren är i stort sett fulla efter 5–7 dagar. | Med laddning: vågen upp 1–2 kg på några dagar. Utan: vågen kan röra sig något. |
| 2 | En bit på väg. En del märker att sista repetitionen går lite lättare. | Fulla lager, underhållsdos. | Med laddning: en extra repetition i tunga set. Musklerna kan kännas fylligare. |
| 3–4 | Lagren är fulla, samma nivå som efter en laddning. | Fulla lager. | Vågen har för de flesta gått upp 1–2 kg. En extra repetition eller två i slutet av set som varar 5–30 sekunder. |
| 5–8 | Fulla lager. | Fulla lager. | Ingen skillnad längre mellan vägarna. Det som händer nu är träningens resultat: fler repetitioner per pass över veckor ger mer styrka och så småningom mer muskel. |
Utan laddning kan de första två veckorna kännas som om ingenting händer; det är normalt, lagren fylls ändå. Efter fyra veckor spelar det ingen roll vilken väg du valde.
Styrkan kommer före utseendet
Kreatinets uppgift är att snabbt återskapa ATP under korta, hårda ansträngningar. Därför märks effekten först i arbete som varar 5–30 sekunder: ett tungt set i bänkpress eller knäböj, en sprint, ett hopp. Det handlar om en eller två repetitioner extra på samma vikt, inte om en ny styrkenivå över en natt.
Två sammanställningar ger en bild av storleken. Rawson och Volek gick 2003 igenom 22 studier där kreatin kombinerats med styrketräning: ökningen i maxstyrka var i genomsnitt 8 procentenheter större med kreatin än med placebo (20 mot 12 procent), och ökningen i antal repetitioner på en given vikt 14 procentenheter större (26 mot 12 procent). Spridningen var stor, från nästan ingen skillnad till mycket stor. En metaanalys av 53 randomiserade studier, Lanhers m.fl. 2017, fann en tydlig effekt på överkroppsstyrka i övningar kortare än tre minuter, oberoende av ålder, kön och träningsnivå.
Siffrorna gäller hela studieperioder på flera veckor till månader med träning, inte första veckan. Det kreatin gör vecka för vecka är att ge dig lite mer arbete per pass; det är passen som omsätter det i styrka.
Vikten: vatten, inte muskel
Kreatin drar in vatten i muskelcellerna. Det är därför vågen ofta går upp 1–2 kg under de första veckorna, snabbare om du laddar. Vattnet ligger inne i muskeln, inte under huden, och det är varken fett eller nybyggd muskel. Musklerna kan kännas fylligare och se något större ut, men det är lagren som är fulla, inte fibrerna som växt. Uppgången varierar: den som har mindre muskelmassa får ofta en mindre uppgång, och en del märker ingen alls.
Muskeltillväxt tar månader
Kreatin bygger ingen muskel på egen hand. Det som bygger muskel är träning med ökande belastning, upprepad vecka efter vecka, med tillräckligt med mat och sömn. Kreatinets bidrag är att varje pass blir något mer produktivt, och det ackumuleras långsamt. Räkna inte med synlig skillnad i spegeln efter en burk på 300 g; räkna med att träna lite tyngre i tre månader.
Om du inte märker något
Alla svarar inte lika mycket. Den som redan har höga lager, till exempel av att äta mycket kött och fisk, har mindre att fylla på och märker mindre; vegetarianer och veganer svarar ofta tydligare. Innan du drar slutsatsen att kreatin inte fungerar för dig, kontrollera fyra saker:
- Varje dag. Lagren fylls av daglig dos, träningsdag som vilodag. Glömda dagar förlänger tiden.
- Minst 3 g kreatin, inte 3 g pulver. Smaksatt pulver innehåller mindre kreatin per skopa; läs mängden kreatinmonohydrat per portion i deklarationen. Kapslar räknas som antal gånger mängd per kapsel.
- Tid. Utan laddning tar det tre till fyra veckor innan lagren är fulla. Bedöm inte efter vecka två.
- Rätt mått. Räkna repetitioner på samma vikt i samma övning, inte hur du känner dig. Effekten är en eller två repetitioner, inte en förvandling.
Om du slutar
Lagren sjunker gradvis när du slutar. I Hultmans studie var muskelns kreatin tillbaka på utgångsnivån 30 dagar efter avslutat intag; räkna med fyra till sex veckor. Vattenvikten försvinner under samma tid. Vill du behålla effekten behövs ingen paus: 3–5 g om dagen håller lagren fulla tills vidare.
Vanliga frågor
Hur lång tid tar det innan kreatin verkar?
Cirka en vecka med laddning på 20 g om dagen, tre till fyra veckor med 3–5 g om dagen. Effekten kommer när musklernas lager är fulla, och slutnivån är densamma oavsett väg.
Vad märker man först av kreatin?
Oftast vågen, som går upp 1–2 kg av vatten i muskelcellerna. Sedan en extra repetition eller två i slutet av tunga set. Synlig muskeltillväxt kommer av träningen och tar månader.
Kan man känna effekten redan första dagen?
Nej. Kreatin verkar via fulla lager, inte via en enskild dos, och lagren tar minst 5–7 dagar att fylla även med laddning. Det du känner samma dag beror i så fall på något annat, till exempel förväntan eller koffein i en PWO.
Hur länge sitter effekten i om jag slutar?
Lagren är tillbaka på utgångsnivån efter fyra till sex veckor; i Hultmans studie tog det 30 dagar. Vattenvikten går ner under samma tid.
Jämför kreatin på pris per gram
Tiden till effekt är densamma med billigt och dyrt monohydrat, så det som återstår är att betala så lite som möjligt per gram. Vår kreatinlista rankar produkter från fem svenska nätbutiker på kr per gram kreatin, uppdaterad varje natt, så att du ser vad tre till fyra veckor till fulla lager kostar med varje produkt.
Källor
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 1996;81:232–237. 20 g om dagen i sex dagar gav cirka 20 procent högre totalt kreatin i muskeln; 3 g om dagen gav samma ökning efter 28 dagar; utan fortsatt intag var nivån tillbaka på utgångsläget efter 30 dagar. PMID 8828669.
- Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research 2003;17(4):822–831. 22 studier; ökning i maxstyrka 20 mot 12 procent och i repetitioner 26 mot 12 procent för kreatin mot placebo, med stor spridning. PMID 14636102.
- Lanhers C m.fl. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 2017;47(1):163–173. 53 randomiserade studier; effekt på överkroppsstyrka oberoende av ålder, kön, träningsnivå och doseringsprotokoll. PMID 27328852.
- Kreider RB m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:18. Laddning och underhåll, vattenvikt, skillnad i svar beroende på utgångslager.
- Antonio J m.fl. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021;18:13. Vattenvikt, laddning kontra standarddos, cykling.
- EFSA:s godkända hälsopåstående för kreatin (3 g per dag ökar fysisk prestation vid upprepade korta högintensiva pass), kommissionens förordning (EU) nr 432/2012.