Det spelar liten roll när på dagen du tar kreatin. Effekten kommer av att musklernas kreatinlager är fulla, och lagren fylls av en daglig dos över tre till fyra veckor, inte av en dos strax före passet. De få studier som jämfört kreatin före och efter träning har antingen inte hittat någon skillnad eller en möjlig liten fördel för efter. Det som faktiskt påverkar resultatet är att du tar 3–5 g varje dag, träningsdag som vilodag, och gärna tillsammans med en måltid. Hur mycket och om du ska ladda står i vår guide om dosering av kreatin; vad kreatin är och gör i kroppen finns i vår samlade guide till kreatin.
Varför tidpunkten spelar liten roll
Kreatin är inget som verkar i stunden, som koffein. Det du tar i dag lagras i musklerna och används i alla pass de kommande veckorna. Med 3 g om dagen tar det ungefär fyra veckor att fylla lagren, visade Hultman m.fl. 1996 med muskelbiopsier, och därefter håller en daglig dos dem fulla. En dos på morgonen och en direkt efter passet hamnar på samma ställe: i muskeln, där den ligger kvar tills den används. Frågan "före eller efter" handlar därför inte om att kreatinet ska hinna fram till passet, utan om huruvida upptaget blir något större när blodflödet är högt efter träning. Det är det studierna nedan har mätt.
Studierna som jämfört före och efter
| Studie | Vilka | Upplägg | Resultat |
|---|---|---|---|
| Antonio & Ciccone 2013 | 19 unga män som tränade bodybuilding | 5 g direkt före eller direkt efter, 4 veckor | Ingen statistiskt säkerställd skillnad; med en mindre strikt metod bedömdes efter som "möjligen" bättre för fettfri massa och bänkpress |
| Candow m.fl. 2014 | 22 friska äldre | 0,1 g per kilo före eller efter, 12 veckor | Samma ökning i muskelmassa och styrka i båda grupperna |
| Candow m.fl. 2015 | äldre 50–71 år | 0,1 g per kilo före, efter eller placebo, 32 veckor | Styrkan ökade lika mycket oavsett tidpunkt; gruppen som tog efter fick mer fettfri massa än placebo |
| Forbes m.fl. 2021 | 10 unga vuxna | Kreatin före på ena kroppshalvan, efter på den andra, 8 veckor | Ingen skillnad i muskeltjocklek eller styrka |
Bilden är alltså att skillnaden, om den finns, är liten och svår att mäta. Två översikter som gått igenom underlaget, Ribeiro m.fl. 2021 och Candow m.fl. 2022, landar i samma slutsats: det finns antydningar om en fördel för efter passet, men studierna är få och små och metoderna tillåter inga säkra slutsatser. Den enda rekommendation som har stöd i alla studier är den som ingen av dem testade: att ta kreatin varje dag.
Vill du ändå välja en sida är efter passet det rimliga valet, av två skäl. Det är det enda hållet en möjlig fördel pekat åt, och det är ett tillfälle då många ändå äter eller dricker något, vilket för oss till nästa punkt.
Med mat eller på tom mage
Det finns en faktor som mätbart påverkar upptaget: vad du tar kreatinet tillsammans med. Green m.fl. 1996 lät 24 män ta 5 g kreatin fyra gånger om dagen i fem dagar, med eller utan 93 g kolhydrat en halvtimme efter varje dos. Gruppen med kolhydrat fick 60 procent större ökning av muskelns totala kreatin, och mindre gick ut i urinen. Förklaringen är troligen insulinet, som ökar transporten in i muskelcellen. Steenge m.fl. 2000 visade sedan att cirka 50 g protein tillsammans med 50 g kolhydrat ger samma effekt som nästan 100 g kolhydrat.
Det betyder inte att du ska dricka sockervatten till kreatinet. Studien använde stora mängder kolhydrat under en laddning, och med 3–5 g om dagen blir lagren fulla ändå, bara något långsammare. Den praktiska slutsatsen är enklare: ta kreatinet till en måltid. Det ger insulinpåslaget på köpet, är skonsammare för magen och gör dosen till en vana som är svår att glömma. Upptaget på tom mage är lika bra; förbehållet står i guiden om kreatin på tom mage.
Vilodagar: ta det ändå
Kreatin är inget du tar inför ett pass utan något du fyller på varje dag. För lagren är vilodagen en dag som alla andra: hoppar du över den tappar du en dos av sju, och under uppbyggnadsveckorna tar det då längre tid innan lagren är fulla. I studien av Antonio & Ciccone tog deltagarna kreatinet på de två vilodagarna i veckan när det passade dem, utan koppling till någon tidpunkt. Gör likadant.
Så gör du i praktiken
- Välj ett tillfälle du aldrig missar, till exempel frukost eller kvällsmål, och ta dosen där varje dag.
- Tränar du och vill ha en tidpunkt kopplad till passet, ta det direkt efter, tillsammans med det du ändå äter eller dricker då.
- Byt inte tidpunkt fram och tillbaka. Regelbundenheten är det enda som säkert spelar roll.
Vanliga frågor
Ska man ta kreatin före eller efter träning?
Det spelar liten roll. Studierna som jämfört har visat samma resultat eller en möjlig liten fördel för efter passet. Det viktiga är att du tar kreatin varje dag så att lagren är fulla.
Ska man ta kreatin på vilodagar?
Ja. Lagren fylls av den dagliga dosen, inte av att du tar kreatin i samband med ett pass. En glömd dag gör ingen skada, men hoppa inte över vilodagarna med flit.
Är det bättre att ta kreatin på morgonen eller kvällen?
Ingen studie har visat någon skillnad. Välj det tillfälle du är säkrast på att komma ihåg, gärna till en måltid.
Jämför kreatin på pris per gram
Tidpunkten kostar ingenting, men det gör kreatinet. Vår kreatinlista rankar produkter från fem svenska nätbutiker på kr per gram kreatin, uppdaterad varje natt, så att du ser vad 3–5 g om dagen kostar hos varje butik.
Källor
- Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013;10:36. 19 män, 5 g direkt före eller efter passet i fyra veckor; ingen säkerställd skillnad, "möjligen" bättre efter enligt magnitudbaserad inferens.
- Candow DG m.fl. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Research in Sports Medicine 2014;22(1):61–74. 0,1 g per kilo före eller efter i 12 veckor; inga skillnader mellan grupperna.
- Candow DG m.fl. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2015;40(7):689–694. 32 veckor; styrkeökningen oberoende av tidpunkt, mer fettfri massa i gruppen som tog efter jämfört med placebo.
- Forbes SC, Krentz JR, Candow DG. Timing of creatine supplementation does not influence gains in unilateral muscle hypertrophy or strength from resistance training in young adults: a within-subject design. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2021;61(9):1219–1225.
- Ribeiro F m.fl. Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients 2021;13(8):2844. Översikt; antydan om fördel för efter passet, men metodologiska brister hindrar säkra slutsatser.
- Candow DG m.fl. Creatine O'Clock: does timing of ingestion really influence muscle mass and performance? Frontiers in Sports and Active Living 2022;4:893714. Översikt av timingstudierna och mekanismerna.
- Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology 1996;271(5 Pt 1):E821–E826. 24 män; 93 g kolhydrat efter varje 5 g-dos gav 60 procent större ökning av muskelns totala kreatin.
- Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology 2000;89(3):1165–1171.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 1996;81:232–237. 3 g om dagen fyller lagren på cirka fyra veckor.
- Antonio J m.fl. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021;18:13. Avsnittet om timing.
- Kreider RB m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:18.