Kreatinmonohydrat i 3–5 g om dagen har hos friska vuxna en biverkning som är belagd: vågen går upp 1–2 kg av vatten i musklerna. Magbesvär förekommer, men i stort sett bara vid stora engångsdoser. De övriga påståendena, skadade njurar, håravfall, kramper, uttorkning, leverskada och högt blodtryck, saknar stöd i studier på friska personer, och uppföljningarna sträcker sig över flera år. Här går vi igenom varje påstådd biverkning för sig: vad studierna har mätt, vad de fann och hur starkt bevisläget är. Grunderna om vad kreatin är, hur du doserar och vad det kostar finns i vår samlade guide till kreatin.
Så läser du bevisläget
Stark evidens betyder flera kontrollerade studier eller en metaanalys som pekar åt samma håll. Svag evidens betyder en enstaka liten studie, eller studier som mätt en indirekt markör i stället för själva biverkningen. Ingen evidens betyder att ingen studie har visat det. Vi anger också om evidensen talar för eller emot påståendet: "ingen studie har visat skada" och "studier har visat att det inte skadar" är två olika saker. Nästan all forskning är gjord på friska personer, oftast unga män som tränar, med doser på 3–30 g om dagen.
Vattenvikt
Stämmer. Kreatin drar med sig vatten in i muskelcellerna, och de första veckorna går kroppsvikten upp med i regel 1–2 kg. I en kontrollerad studie från 2003 på 32 styrketränande män och kvinnor, som laddade med 25 g om dagen i en vecka och sedan tog 5 g om dagen i tre veckor, ökade den totala mängden kroppsvatten, medan fördelningen mellan vatten inne i cellerna och utanför dem inte förändrades. Det är alltså inte svullnad under huden utan vatten i själva muskeln. Kvinnor får oftast en mindre uppgång än män eftersom muskelmassan i regel är mindre.
Bevisläge: stark evidens för. Vattenvikten är verklig, men den är varken fett eller vätska som "hålls kvar" i vävnaden, och den försvinner när du slutar. Den spelar bara roll för den som tävlar i viktklass.
Magbesvär
Stämmer vid stora doser på en gång, inte vid normal dos. Den studie som undersökt frågan mest direkt följde 59 elitfotbollsspelare i 28 dagar. De som tog 10 g kreatin i en enda dos fick diarré i 56 procent av fallen, mot 29 procent hos dem som tog 2 × 5 g och 35 procent hos placebogruppen. Gruppen som delade upp dosen skilde sig inte från placebo.
Bevisläge: svag evidens för att engångsdoser på 10 g ger lös mage hos fler (en kontrollerad studie på 59 spelare, i linje med ISSN:s ståndpunkt); ingen evidens för att 3–5 g ger mer besvär än placebo. Får du ont i magen: dela upp dosen, ta den med mat, rör ut pulvret ordentligt i ett stort glas vatten eller hoppa över laddningsfasen helt. Hur de två doseringsprotokollen ser ut dag för dag står i guiden om dosering och laddningsfas.
Njurar och kreatinin
Här finns en riktig mätning bakom oron, men den är missförstådd. Kreatin bryts ner till kreatinin, som lämnar kroppen via urinen, och kreatinin i blodet används som mått på njurfunktion eftersom dåliga njurar filtrerar bort det sämre. Den som tar kreatin bildar mer kreatinin, så värdet stiger något utan att njurarna har förändrats. I en studie på 35 amerikanska soldater som tog 20 g om dagen i sju dagar steg kreatininet tydligt, och författarna påpekar själva att uppgången kan feltolkas som nedsatt njurfunktion.
Mäts njurfunktionen på sätt som inte påverkas av kreatinet blir bilden en annan. I en dubbelblind studie från 2008 fick 18 friska män cirka 10 g om dagen i tre månader; cystatin C, en markör som inte störs av kreatinintaget, visade ingen försämring. I en studie från 1999 jämfördes idrottare som tagit kreatin i 10 månader till 5 år med en kontrollgrupp: utsöndringen av kreatinin, urea och albumin skilde sig inte, och filtrationen var normal i båda grupperna. En systematisk översikt från 2019 gick igenom 15 studier och fann ingen påverkan på njurfunktionen i de doser och tider som studerats.
Bevisläge: stark evidens emot njurskada hos friska. Att kreatininvärdet stiger är däremot belagt, så säg till vid en provtagning att du tar kreatin, så att den som tolkar provet vet det. Alla studier gäller personer med friska njurar; för den som har en njursjukdom finns ingen motsvarande forskning.
Håravfall och DHT
Oron kommer från en enda studie från 2009. Tjugo rugbyspelare på collegenivå fick, dubbelblint och i crossover, kreatin eller placebo: 25 g om dagen i sju dagar, sedan 5 g om dagen i två veckor. Testosteronet förändrades inte, men DHT, en mer aktiv form av testosteron som förknippas med manligt håravfall, steg med 56 procent efter laddningsveckan och låg 40 procent över utgångsvärdet efter underhållsfasen. Studien mätte inget håravfall. En forskargrupp som 2021 gick igenom vanliga missuppfattningar om kreatin fann ingen studie som visat att kreatin orsakar håravfall.
Bevisläge: svag evidens för en hormonförändring (en studie med 20 deltagare och en hög laddningsdos); ingen evidens för håravfall. Vill du vara försiktig för att du redan har ärftligt håravfall är det ett rimligt skäl att hoppa över laddningen, men det är inte belagt att kreatin gör något med håret.
Kramper och uttorkning
Tanken är att vatten som dras in i musklerna saknas någon annanstans. Studierna visar motsatsen eller ingenting. Under en collegesäsong i amerikansk fotboll, med träning i upp till 37 grader, följdes 72 spelare varav 38 valde att ta kreatin; kreatinanvändarna hade färre kramper, färre fall av värmesjuka och uttorkning och färre muskelsträckningar. Studien var öppen och spelarna valde själva grupp, så den bevisar inte att kreatin skyddar, men den pekar inte mot ökad risk. I en uppföljning av 26 idrottare som använt kreatin i upp till fyra år var rapporterade kramper lika vanliga som hos icke-användare.
Bevisläge: ingen evidens för att kreatin ger kramper eller uttorkning; svag evidens emot. Drick som vanligt. Det finns inget belägg för att du behöver dricka mer än annars för att kompensera för kreatinet. Hur alkohol, som är vätskedrivande, passar in i den bilden står i guiden om kreatin och alkohol.
Lever
Leverskada nämns ofta i samma andetag som njurarna, men här finns inte ens en missvisande markör. I den största långtidsstudien följdes 98 collegefotbollsspelare i upp till 21 månader med 69 blod- och urinmarkörer, inklusive leverenzymer, utan skillnader mellan dem som tog kreatin och dem som inte gjorde det. Uppföljningen av idrottare med upp till fyra års användning omfattade 27 blodkemiska värden, alla inom normalområdet.
Bevisläge: stark evidens emot leverpåverkan hos friska i doser upp till cirka 5–10 g om dagen.
Blodtryck
Få studier har haft blodtrycket som huvudfråga, men flera har mätt det. I soldatstudien med 20 g om dagen i sju dagar sågs ingen förändring. I uppföljningen av idrottare med upp till fyra års användning registrerades vilopulsen och blodtrycket, utan skillnad mellan grupperna. Kreatin är inget salt och innehåller inget natrium; brustabletter kan däremot göra det, så läs deklarationen om du har fått rådet att begränsa saltet.
Bevisläge: ingen evidens för att kreatin höjer blodtrycket. Underlaget är litet och till stor del korta studier, så det är ett "inget sett", inte ett "bevisat ofarligt".
Långtidsstudier upp till fem år
Frågan "vad händer efter flera år" har ett svar, om än med förbehåll. Så här ser de längsta uppföljningarna på friska ut:
| Studie | Deltagare | Varaktighet | Vad som mättes | Resultat |
|---|---|---|---|---|
| Poortmans och Francaux 1999 | kreatinanvändare jämfört med kontrollgrupp | 10 månader–5 år | njurfunktion: clearance av kreatinin, urea och albumin | inga skillnader |
| Schilling m.fl. 2001 | 26 idrottare, 18 män och 8 kvinnor | 0,8–4 år | 27 blodkemiska värden, hormoner, blodtryck, rapporterade biverkningar | två värden skilde sig (kreatinin, totalprotein), alla inom normalområdet; inga fler biverkningar |
| Kreider m.fl. 2003 | 98 collegefotbollsspelare | upp till 21 månader | 69 markörer i blod och urin, bland annat lever- och njurvärden | inga skillnader mot dem som inte tog kreatin |
Den internationella föreningen för idrottsnutrition, ISSN, sammanfattar i sin ståndpunkt från 2017 att det inte finns några övertygande belägg för att kreatinmonohydrat, i doser upp till 30 g om dagen i upp till fem år, skadar friska personer eller de patientgrupper som studerats. En översikt från 2021 av Kreider och Stout kommer till samma slutsats.
Förbehållen: studierna på flera år är få, ingen av de tre lottade deltagarna (två jämför användare med icke-användare i efterhand, den tredje lät spelarna välja själva), deltagarna är mest unga män som tränar, och ingen studie sträcker sig bortom fem år. Det som är belagt är att inga skadliga effekter setts i de doser och under de tider som studerats, inte att varje tänkbar effekt är utesluten.
Vem bör vara försiktig
- Njursjukdom eller nedsatt njurfunktion. All säkerhetsforskning gäller friska njurar. Rådgör med läkare innan du börjar, och ta inte kreatin på egen hand om du redan går på kontroller.
- Läkemedel som påverkar njurarna. Fråga den som skrivit ut medicinen.
- Gravida och ammande. Det finns för lite forskning på människor för att säga något om säkerheten. Rådgör med barnmorska eller läkare.
- Under 18. Svenska idrottsförbund avråder i regel personer under 18 från kosttillskott över huvud taget. En översikt från 2018 hittade ingen studie som direkt undersökt säkerheten hos unga, och ingen skada har rapporterats i de effektstudier som finns, men avrådan bygger på försiktighet snarare än på att skada visats, och den gäller.
Inget av det här är ett sjukdomspåstående åt något håll. Det är gränsen för vad studierna täcker.
Sammanfattning
| Påstådd biverkning | Stämmer det? | Bevisläge |
|---|---|---|
| Vattenvikt | Ja, 1–2 kg vatten i musklerna | Stark evidens för |
| Magbesvär | Vid engångsdoser på 10 g, inte vid 3–5 g | Svag evidens för dosberoendet, en kontrollerad studie |
| Njurskada | Nej hos friska; kreatinin i blodprov stiger utan att njurarna påverkas | Stark evidens emot |
| Håravfall | Inte visat; en studie såg högre DHT | Svag evidens för hormonförändring, ingen för håravfall |
| Kramper och uttorkning | Nej; studier visar färre eller lika många kramper | Ingen evidens för, svag emot |
| Leverskada | Nej hos friska | Stark evidens emot |
| Högt blodtryck | Inte sett | Ingen evidens för; litet underlag |
Vanliga frågor
Är kreatin farligt?
Inte för friska vuxna i rekommenderade doser. Studier på daglig användning i upp till 21 månader och uppföljningar av användare i upp till fem år har inte visat skadliga effekter. Det som händer är 1–2 kg vattenvikt och ett något högre kreatininvärde i blodprov.
Ska jag sluta med kreatin före ett blodprov?
Nej, säg till i stället. Kreatininvärdet stiger för att du har mer kreatin i kroppen, och några dagars uppehåll tömmer inte musklerna. Den som tolkar provet behöver veta att du tar kreatin, inte att du gjorde ett uppehåll.
Får man håravfall av kreatin?
Det är inte visat. En studie på 20 rugbyspelare 2009 såg högre DHT under en laddningsfas men mätte inget håravfall, och ingen studie har visat att kreatin ger håravfall.
Måste jag dricka mer vatten när jag tar kreatin?
Nej. Studier på idrottare som tränat i värme har inte visat ökad risk för uttorkning eller kramper. Drick som du brukar.
Välj kreatin på pris per gram
När det gäller säkerhet spelar det ingen roll vilket monohydrat du köper; det är samma molekyl i alla burkar. Det som skiljer är priset per gram kreatin. Vår kreatinlista rankar produkterna från fem svenska nätbutiker på kr per gram, uppdaterad varje natt, så att du betalar för kreatinet och inte för förpackningen.
Källor
Alla studier med PubMed-länk finns samlade i forskningsguiden.
- Kreider RB m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:18. Säkerhet, "upp till 30 g om dagen i fem år".
- Kreider RB, Stout JR. Creatine in health and disease. Nutrients 2021;13(2):447. Översikt över säkerhet och långvarig användning.
- Antonio J m.fl. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021;18:13. Vattenvikt, njurar, håravfall, uttorkning och kramper, unga.
- Powers ME m.fl. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training 2003;38(1):44–50.
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine 2008;16(1):15–22.
- Armentano MJ m.fl. The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. Military Medicine 2007;172(3):312–317. Kreatinin, blodtryck.
- Gualano B m.fl. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. European Journal of Applied Physiology 2008;103(1):33–40. Cystatin C.
- Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 1999;31(8):1108–1110. Användning 10 månader till 5 år.
- de Souza e Silva A m.fl. Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis. Journal of Renal Nutrition 2019;29(6):480–489.
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine 2009;19(5):399–404. Studien bakom håravfallsoron; håravfall mättes inte.
- Greenwood M m.fl. Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. Journal of Athletic Training 2003;38(3):216–219.
- Schilling BK m.fl. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and Science in Sports and Exercise 2001;33(2):183–188. Användning 0,8–4 år, blodtryck, kramper.
- Kreider RB m.fl. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry 2003;244:95–104. 98 spelare, 21 månader, 69 markörer.
- Jagim AR m.fl. Safety of creatine supplementation in active adolescents and youth: a brief review. Frontiers in Nutrition 2018;5:115.
- EFSA:s godkända hälsopåstående för kreatin, kommissionens förordning (EU) nr 432/2012. Ett av två godkända hälsopåståenden om kreatin; det andra (förordning (EU) 2017/672) gäller vuxna över 55 år som styrketränar.