Kreatin: allt du behöver veta innan du köper

Kreatin är ett av de bäst undersökta kosttillskotten för styrka och explosivitet, och det enklaste att köpa rätt: välj kreatinmonohydrat i pulver, ta 3–5 g om dagen, varje dag, och betala så lite per gram som möjligt. Ingen dyrare form har visat bättre effekt. Det du bör kolla innan du köper är att produkten är monohydrat, att kreatinmängden per portion står i deklarationen och vad du betalar per gram kreatin, inte per burk. Den här sidan går igenom vad kreatin gör, vem som har nytta av det, hur formerna skiljer sig, hur du doserar, vad forskningen säger om säkerheten och vad det kostar i svenska nätbutiker. Djupet finns i stödguiderna som länkas längs vägen.

Vad kreatin gör (och inte gör)

Kreatin är ett ämne kroppen tillverkar själv och lagrar i musklerna, där det används för att snabbt återskapa ATP, muskelns energivaluta, under de första sekunderna av hårt arbete. Ett tillskott höjer muskellagren med cirka 20–40 procent. Resultatet är att du orkar någon repetition till i ett tungt set, håller tempot bättre i sprinter och återhämtar dig något snabbare mellan korta ansträngningar. Över tid ger det mer träning per pass, och därför mer styrka och muskelmassa än samma träning utan kreatin. En metaanalys från 2017 fann en tydlig effekt på överkroppsstyrka i övningar som bänkpress, oberoende av träningsstatus. Hur mekanismen fungerar i detalj, från kreatinfosfat till ATP, förklarar vår guide om vad kreatin är och hur det fungerar.

Lika viktigt är vad kreatin inte gör. Det bygger ingen muskel utan träning, det påverkar inte hormoner och det gör liten eller ingen skillnad i ren uthållighet som en timmes löpning. Det är inte en steroid, inte dopingklassat och står inte på WADA:s förbudslista. Det hälsopåstående EU tillåter på förpackningen för vuxna i allmänhet är EFSA:s: kreatin ökar fysisk prestation vid upprepade korta högintensiva pass, förutsatt en daglig dos på 3 g; ett andra godkänt påstående gäller vuxna över 55 år som styrketränar. Allt annat en säljare påstår om kreatin saknar godkännande.

Vem har nytta av kreatin

Effekten sitter i korta, hårda ansträngningar med vila emellan. Störst nytta har du därför om du styrketränar, sprintar, hoppar, lyfter eller spelar lagsport med upprepade rusher, som fotboll, hockey och handboll. Tränar du enbart lugn distans är kreatin inte fel, men vinsten är liten och den extra vattenvikten kan vara en nackdel. Vad som gäller om du just börjat träna står i guiden för nybörjare.

Tre grupper svarar ofta tydligare än genomsnittet. Vegetarianer och veganer får nästan inget kreatin via maten och har lägre lager från början, så tillskottet fyller ett större gap. Kvinnor har i studier visat samma typ av effekt på styrka som män; en översikt från 2021 i Nutrients går igenom forskningen och finner ingen anledning att dosera annorlunda. Äldre som styrketränar får enligt en metaanalys från 2017 mer muskelmassa och styrka av träning med kreatin än av träning utan.

Några ska avstå eller fråga först. Har du en njursjukdom eller nedsatt njurfunktion bör du rådgöra med läkare innan du börjar, eftersom studierna på säkerhet är gjorda på friska. Gravida och ammande saknar tillräckligt med forskning och bör också rådgöra med vård. För personer under 18 avråder svenska idrottsförbund i regel från kosttillskott över huvud taget; det bygger på försiktighet snarare än på belägg för skada: en översikt från 2018 hittade åtta studier som mätt effekt hos ungdomar men ingen som direkt undersökt säkerheten, och ingen studie har visat att kreatin skadar friska tonåringar i vanlig dos. Svenska nätbutiker kräver dessutom 18 år eller målsmans godkännande i sina köpvillkor.

Formerna: vad du betalar för

Alla former innehåller samma molekyl. Skillnaden är vad som sitter runt den, hur bekvämt den är att ta och vad den kostar per gram. Prisnivåerna nedan är ur vår lista den 21 september 2026 och räknade per 100 g kreatin.

Monohydrat är den form som använts i nästan all forskning och den billigaste per gram. Det är också den enda form du behöver. Creapure är ett varumärke för monohydrat från en tysk tillverkare med dokumenterad renhet. Du betalar för garantin och spårbarheten, inte för mer effekt, och påslaget är i vår lista cirka 30–40 procent räknat på typiska priser. Produkterna med Creapure-råvara finns samlade i listan över kreatin med Creapure. Mikroniserat betyder bara att pulvret är finare malet så att det löser sig lättare; upptaget är detsamma.

Kapslar, tabletter och gummies är samma monohydrat i en annan förpackning. Bekvämligheten kostar: i vår lista ligger de typiskt fyra gånger dyrare per gram kreatin än pulver, och en dagsdos på 5 g betyder fyra till tio kapslar beroende på styrka. Vill du ändå ha dem finns de jämförda per gram i listan över kreatin i kapslar, tabletter och gummies.

Specialformerna kreatin-HCL, Kre-Alkalyn, nitrat och etylester marknadsförs med bättre upptag, mindre mage eller lägre dos. Forskningen som jämfört dem med monohydrat har inte visat någon fördel, och etylester har visat sig sämre. De kostar mer per gram och ger inget extra.

Så doserar du

Standarddosen är 3–5 g kreatinmonohydrat om dagen, varje dag, i vatten, juice eller proteinshaken. Med den dosen är musklerna fulla efter tre till fyra veckor. Vill du gå snabbare kan du ladda med 20 g om dagen fördelat på fyra doser i 5–7 dagar och sedan gå ner till underhållsdosen; slutnivån i muskeln blir densamma, du når den bara på en vecka i stället för på en månad. Laddning är valfritt, kostar mer och ger oftare magbesvär. Båda protokollen dag för dag finns i doseringsguiden.

Tidpunkten spelar liten roll. Kreatin fungerar genom att lagren är fulla, inte genom en dos strax före passet, så det viktiga är att du tar det varje dag, träningsdag som vilodag. Pauser behövs inte: kroppen fortsätter tillverka sitt eget kreatin under tiden och lagren sjunker bara tillbaka till utgångsnivån på fyra till sex veckor om du slutar. Den som väger mycket eller har stor muskelmassa kan ligga i övre delen av intervallet.

Är kreatin säkert

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten, med kontrollerade studier på daglig användning i upp till flera år. Den internationella föreningen för idrottsnutrition, ISSN, sammanfattar i sin ståndpunkt från 2017 att det inte finns några belägg för skadliga effekter av rekommenderade doser hos friska personer. Bevisläget för varje påstående står i guiden om biverkningar; det du kan räkna med är:

• Vattenvikt. Vågen går upp 1–2 kg de första veckorna, eftersom kreatin drar in vatten i muskelcellerna. Det är varken fett eller svullnad under huden.
• Magbesvär vid laddning. Stora doser på en gång kan ge lös mage. Dela upp dosen eller hoppa över laddningen.
• Högre kreatinin i blodprov. Kreatin bryts ner till kreatinin, som används som mått på njurfunktion. Värdet stiger något hos den som tar kreatin utan att njurarna påverkas. Säg till vid en provtagning så att läkaren kan tolka värdet rätt.
• Håravfall. Oron bygger på en enda studie från 2009 där en grupp rugbyspelare fick högre värden av hormonet DHT under laddning. Studien mätte inget håravfall, och ingen studie sedan dess har visat att kreatin orsakar det.
• Uttorkning och kramper. Studier på idrottare som tränat i värme har inte visat ökad risk; om något har kreatin visat färre kramper.

Kreatin är inte dopingklassat, och det finns inget godkänt påstående om att det förebygger eller behandlar någon sjukdom. Har du en sjukdom eller tar läkemedel som påverkar njurarna, fråga din läkare.

Vad kostar kreatin

Kreatin är billigt om du köper rätt form. I vår lista den 21 september 2026, fem svenska nätbutiker och 158 produkter och storlekar, kostar monohydratpulver cirka 27–80 kr per 100 g, och de flesta ligger på 60–70 kr. De billigaste är storpack på 1 kg och uppåt, som går ner mot 27–30 kr per 100 g. Creapure-pulver kostar cirka 62–125 kr per 100 g och kapslar cirka 130–440 kr. Medianpriset per form och butik, mätpunkt för mätpunkt, finns i vårt prisindex för kreatin.

Räknat på 5 g om dagen, alltså 150 g i månaden, betyder det:

• cirka 40 kr i månaden med det billigaste pulvret,
• cirka 90–105 kr i månaden med ett typiskt pulver,
• cirka 125 kr i månaden med typiskt Creapure-pulver,
• cirka 400 kr i månaden med typiska kapslar.

Skillnaden mellan billigaste och dyraste sättet att få i sig samma 5 g om dagen är alltså flera hundra kronor i månaden, för samma ämne. Prisnivåer per form, vad en burk räcker till och hur du känner igen ett pris som är för lågt för att vara sant finns i vår guide till vad kreatin kostar. Vad en rea gör med de siffrorna reder guiden om kreatin på Black Friday ut.

Så jämför du kreatin

Ett pris per burk säger ingenting förrän du vet hur mycket kreatin burken innehåller. Det enda rättvisa måttet är kronor per gram kreatin:

kr per gram kreatin = pris ÷ (gram pulver × kreatinhalt)

Exempel: 149 kr för 500 g rent monohydrat  = 149 ÷ 500  = 0,30 kr/g  (30 kr per 100 g)
         149 kr för 300 g smaksatt, 80 %    = 149 ÷ 240  = 0,62 kr/g  (62 kr per 100 g)

Tre saker att ha med sig:

1. Storpack är nästan alltid billigast per gram. En burk på 500 g räcker 100 dagar vid 5 g om dagen, så det är sällan en risk att köpa stort. Kreatinmonohydrat är hållbart i torr form i flera år.
2. Smaksatt pulver har lägre halt. Smakämnen, sötningsmedel och ibland kolhydrater tar plats i portionen, så 5 g pulver är inte 5 g kreatin. Läs mängden kreatin per portion i deklarationen och räkna på den.
3. Kapslar räknas som antal gånger mängd per kapsel. "120 kapslar" med 750 mg är 90 g kreatin, mindre än tre veckor vid 5 g om dagen.

Så räknar vi i vår lista också: pris delat med gram kreatin enligt näringsdeklarationen, osmaksatt monohydrat som 100 procent, smaksatt efter halten per portion, kapslar och gummies som antal gånger mängd per enhet. Metoden i detalj finns på Så räknar vi, och hela kreatinlistan är sorterad på just kr per gram kreatin, uppdaterad varje natt.

Checklista innan du köper

En utskriftsbar version av checklistan finns som egen sida.

1. Monohydrat. Står det något annat på framsidan, som HCL, Kre-Alkalyn eller "buffrat", betalar du mer för samma eller sämre.
2. Kreatinmängd per portion angiven. Deklarationen ska säga hur många gram kreatinmonohydrat en portion ger. Saknas siffran går priset per gram inte att räkna, och vi visar produkten som "okänd" i vår lista.
3. Pris per gram kreatin, inte per burk. Räkna själv eller låt listan göra det. Ett större paket som du ändå gör slut på är oftast det billigaste.
4. Testad om du tävlar. Kreatin är inte dopingklassat, men tävlar du under ett förbund vill du ha en produkt där tillverkaren kan visa tester mot föroreningar. Creapure eller en produkt med oberoende testning är då ett rimligt val.
5. Seriös butik. Svensk märkning med ingrediensförteckning, dosering och bäst före-datum, ett partinummer och en butik med företagsnamn och kontaktuppgifter. Ett pris långt under alla andra butikers är ett varningstecken, inte ett fynd. Vad butikerna lovar om leverans, frakt och retur står i guiden om att köpa kreatin i Sverige.

Vanliga frågor

Jämför kreatin på pris per gram

När du vet att monohydrat räcker återstår bara att betala så lite som möjligt per gram. Vår kreatinlista rankar alla produkter från fem svenska nätbutiker på kr per gram kreatin, uppdaterad varje natt, med varje butiks pris jämfört mot dess lägsta de senaste 30 dagarna. Vill du ha Creapure-råvara finns den listan separat, och föredrar du kapslar eller gummies finns de jämförda per gram så att du ser exakt vad bekvämligheten kostar.

Källor

Alla studier med PubMed-länk finns samlade i forskningsguiden.

• Kreider RB m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:18. Dosering, laddning, muskellager, säkerhet vid långvarig användning, kreatinin, monohydrat som standard och att andra former inte visat bättre effekt.
• Antonio J m.fl. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021;18:13. Vattenvikt, håravfall, njurar, uttorkning och kramper, timing, kvinnor, äldre och unga.
• Lanhers C m.fl. Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 2017;47(1):163–173.
• Smith-Ryan AE m.fl. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients 2021;13:877.
• Chilibeck PD m.fl. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine 2017;8:213–226.
• Jagim AR m.fl. Safety of creatine supplementation in active adolescents and youth: a brief review. Frontiers in Nutrition 2018;5:115.
• Hultman E m.fl. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 1996;81:232–237. Laddning jämfört med 3 g om dagen ger samma slutnivå.
• Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science 1992;83:367–374.
• van der Merwe J m.fl. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine 2009;19:399–404. Studien bakom håravfallsoron; håravfall mättes inte.
• Kreider RB, Stout JR. Creatine in health and disease. Nutrients 2021;13:447. Säkerhet och långvarig användning.
• EFSA:s godkända hälsopåstående för kreatin (3 g per dag ökar fysisk prestation vid upprepade korta högintensiva pass), kommissionens förordning (EU) nr 432/2012.
• Världsantidopingbyrån WADA, förbudslistan: kreatin är inte upptaget.
• Prisdata: styrkezonen.se, 158 kreatinprodukter och storlekar från fem svenska nätbutiker, hämtade 2026-09-21. Metoden beskrivs på Så räknar vi.