Ta 3–5 g kreatinmonohydrat om dagen, varje dag, så är muskellagren fulla efter tre till fyra veckor. Vill du nå dit på en vecka kan du ladda med 20 g om dagen fördelat på fyra doser i 5–7 dagar och sedan gå ner till 3–5 g. Slutnivån i muskeln blir densamma; skillnaden är tiden, risken för magbesvär och att laddningsveckan går åt 100–140 g pulver i stället för 15–35 g. Med ett typiskt pulverpris i vår lista den 21 september 2026 kostar laddningsveckan cirka 60–90 kr i pulver, cirka 45–65 kr mer än en vanlig vecka; med det billigaste storpacket är merkostnaden cirka 20–30 kr. Här står de två protokollen sida vid sida, dag för dag, med dos per kroppsvikt och kostnad per väg. Vad kreatin gör i kroppen och hur du väljer form finns i vår samlade guide till kreatin.
Två protokoll, samma slutresultat
Att de två vägarna landar på samma ställe är ett mätresultat, inte en åsikt. I studien som ligger till grund för nästan all dosering, Hultman m.fl. 1996, mättes kreatinhalten i lårmuskeln med biopsi hos män som antingen laddade med 20 g om dagen i sex dagar eller tog 3 g om dagen i 28 dagar. Laddningsgruppen nådde en ökning på cirka 20 procent på sex dagar; gruppen på 3 g kom långsammare men låg efter 28 dagar på samma nivå. Muskeln kan inte lagra mer än ett tak, och taket är detsamma oavsett hur snabbt du fyller det.
| Standardprotokoll | Laddningsprotokoll | |
|---|---|---|
| Dos | 3–5 g om dagen | 20 g om dagen i 5–7 dagar, sedan 3–5 g |
| Doser per dag | 1 | 4 under laddningen, sedan 1 |
| Fulla lager efter | 3–4 veckor | cirka 1 vecka |
| Slutnivå i muskeln | samma | samma |
| Magbesvär | ovanligt | vanligare under laddningsveckan |
| Pulver första veckan | 15–35 g | 100–140 g |
| Merkostnad första veckan | ingen | cirka 45–65 kr med typiskt pulver |
Standardprotokollet är det ISSN, den internationella föreningen för idrottsnutrition, beskriver som den enklaste vägen: 3–5 g om dagen fyller lagren och håller dem fulla. EFSA:s godkända påstående, att kreatin ökar fysisk prestation vid upprepade korta högintensiva pass, gäller vid en daglig dos på 3 g. Det är den lägsta dosen med stöd; 5 g är en marginal för den som väger mer.
Dag för dag: standardprotokollet
| Dag | Dos | Vad som händer |
|---|---|---|
| 1–7 | 3–5 g, en gång | Lagren börjar fyllas; vågen kan gå upp något av vatten |
| 8–14 | 3–5 g, en gång | Ungefär halvvägs |
| 15–21 | 3–5 g, en gång | De flesta märker en extra repetition i slutet av tunga set |
| 22–28 | 3–5 g, en gång | Lagren är fulla, samma nivå som efter en laddning |
| 29 och framåt | 3–5 g, en gång | Underhåll, samma dos tills vidare |
Ta dosen vid samma tillfälle varje dag, gärna med en måltid. Vilodagar räknas som vilka dagar som helst: lagren fylls av att du tar kreatin varje dag, inte av att du tar det före ett pass.
Dag för dag: laddningsprotokollet
Laddningen bygger på att muskeln tar upp mer när blodet håller en hög nivå flera timmar om dagen. Därför delas 20 g upp på fyra doser om 5 g, hellre än en stor dos som ger mer magbesvär och där en del av kreatinet går ut i urinen.
| Dag | Dos | Fördelning |
|---|---|---|
| 1–5 (eller 1–7) | 20 g | 4 × 5 g: frukost, lunch, eftermiddag, kväll |
| 6 (eller 8) och framåt | 3–5 g | en dos, som i standardprotokollet |
Efter en laddning räcker en ännu lägre dos för att hålla nivån: i Hultmans studie höll 2 g om dagen lagren fulla i 30 dagar. 3–5 g är ändå det vanliga rådet, med marginal för kroppsvikt och glömda dagar. Fem eller sju dagar spelar liten roll eftersom det mesta av upptaget sker de första dagarna; fem dagar spar 40 g pulver. Får du ont i magen, gå ner till standarddosen direkt. Det du redan tagit upp försvinner inte.
Dos efter kroppsvikt
Intervallet 3–5 g är avrundat från en dos per kilo. En tumregel är 0,03–0,05 g per kilo och dag för underhåll, och ISSN anger cirka 0,3 g per kilo och dag för laddning. För den som väger 60 kg blir 0,03 g/kg bara 1,8 g, men eftersom EFSA:s påstående gäller från 3 g finns ingen anledning att gå under den nivån.
| Kroppsvikt | 0,03 g/kg | 0,05 g/kg | Rimlig daglig dos | Laddning, 0,3 g/kg |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 1,5 g | 2,5 g | 3 g | 15 g |
| 60 kg | 1,8 g | 3,0 g | 3 g | 18 g |
| 70 kg | 2,1 g | 3,5 g | 3–4 g | 21 g |
| 80 kg | 2,4 g | 4,0 g | 3–4 g | 24 g |
| 90 kg | 2,7 g | 4,5 g | 4–5 g | 27 g |
| 100 kg | 3,0 g | 5,0 g | 5 g | 30 g |
| 110 kg | 3,3 g | 5,5 g | 5 g | 33 g |
Tabellen visar också att 20 g om dagen är en avrundning: det motsvarar 0,3 g/kg för en person på cirka 70 kg. Väger du 50 kg räcker 15 g under laddningen. Mer än så ger ingenting, eftersom överskottet går ut i urinen.
Dosen gäller gram kreatin, inte gram pulver. Osmaksatt monohydrat är i praktiken 100 procent kreatin, så där är skopan rättvisande. Smaksatt pulver har i vår lista 65–90 procent kreatin, och kapslar och gummies anger mängden per styck, oftast 500–1 500 mg, så 5 g är 4–10 stycken beroende på styrka. Mängden per portion står i näringsdeklarationen, och det är den siffran du doserar efter.
Vad de två protokollen kostar
Här skiljer sig vägarna åt på riktigt. Priserna nedan är räknade per gram kreatin i vår lista den 21 september 2026: cirka 62 kr per 100 g för ett typiskt monohydratpulver och cirka 27 kr per 100 g för det billigaste storpacket. Aktuella priser finns i kreatinlistan, sorterad på kr per gram.
| Protokoll, första 30 dagarna | Pulver som går åt | Typiskt pulver, cirka 62 kr/100 g | Billigast, cirka 27 kr/100 g |
|---|---|---|---|
| 3 g om dagen | 90 g | cirka 56 kr | cirka 24 kr |
| 5 g om dagen | 150 g | cirka 93 kr | cirka 41 kr |
| Laddning 5 dagar, sedan 5 g | 225 g | cirka 140 kr | cirka 61 kr |
| Laddning 7 dagar, sedan 5 g | 255 g | cirka 158 kr | cirka 69 kr |
Laddningsveckan = 20 g × 5–7 dagar = 100–140 g (cirka 62–87 kr typiskt, 27–38 kr billigast)
Extra jämfört med 5 g/dag = 15 g × 5–7 dagar = 75–105 g (cirka 47–65 kr typiskt, 20–28 kr billigast)
Räknat mot en burk på 500 g: med 5 g om dagen räcker den 100 dagar, med fem dagars laddning 85 dagar och med sju dagars laddning 79 dagar. Skillnaden är två till tre veckors förbrukning, inte en ny burk, och efter första månaden är kostnaden identisk för båda protokollen.
Laddar du med kapslar blir räkningen en annan. Kapslar kostar i vår lista typiskt cirka 265 kr per 100 g kreatin, alltså cirka 270–370 kr för en laddningsvecka, och 20 g om dagen med 750 mg per kapsel är 27 kapslar om dagen. Vill du ha kapslar är det rimligare att hoppa över laddningen och köpa dem för underhållsdosen; de finns jämförda per gram i listan över kreatin i kapslar och gummies. Vad en burk räcker till per form och vad en dagsdos kostar över året står i guiden till vad kreatin kostar.
Pauser och cykling behövs inte
Rådet att "cykla" kreatin, till exempel åtta veckor på och fyra av, kommer från antagandet att kroppen skulle sluta tillverka sitt eget. Så är det inte. Den egna produktionen dämpas något medan du tar tillskott och återgår när du slutar, och studier på daglig användning i upp till flera år har inte visat att effekten avtar. ISSN:s ståndpunkt från 2017 och genomgången av vanliga frågor av Antonio m.fl. 2021 kommer till samma slutsats: det finns inget skäl att pausa så länge du vill ha fulla lager.
Det enda en paus gör är att tömma lagren. Slutar du sjunker muskelns kreatin tillbaka till utgångsnivån på fyra till sex veckor; i Hultmans studie var nivån nere på ursprunget cirka fyra veckor efter avslutat intag. Vattenvikten försvinner samtidigt. En glömd dag spelar däremot ingen roll: lagren tappar inte märkbart på en dag, och du behöver inte ta igen med dubbel dos.
Magbesvär och hur du undviker dem
Lös mage eller uppblåsthet är det vanligaste besväret, och det är nästan alltid kopplat till stora enskilda doser. I standardprotokollet är det ovanligt. Under en laddning:
- Dela upp dosen. 4 × 5 g fungerar bättre än 2 × 10 g; 20 g på en gång är det som oftast ger besvär.
- Ta doserna med mat. Skonsammare för magen, och upptaget är minst lika bra.
- Lös upp pulvret i tillräckligt med vätska. 2–3 dl per 5 g räcker; oupplöst pulver är en vanlig orsak till obehag. Mikroniserat pulver löser sig lättare men är samma ämne.
- Hoppa över laddningen. Är magen känslig är standardprotokollet det enkla svaret. Du förlorar bara två till tre veckors väntetid.
Kreatin drar in vatten i muskelcellerna, inte ur kroppen, och uttorkning och kramper har inte visats öka i studier på idrottare i värme. Drick som vanligt.
Vanliga frågor
Hur mycket kreatin ska jag ta per dag?
3–5 g kreatinmonohydrat om dagen, varje dag. Väger du under 70 kg räcker 3 g, väger du över 90 kg är 5 g rimligt. EFSA:s godkända påstående om ökad prestation gäller från 3 g per dag.
Måste jag ladda?
Nej. Laddning gör bara att lagren fylls på en vecka i stället för på tre till fyra. Slutnivån är densamma, och efter första månaden finns ingen skillnad mellan den som laddade och den som inte gjorde det.
Hur laddar jag om jag vill?
20 g om dagen fördelat på fyra doser om 5 g i 5–7 dagar, gärna med måltider, därefter 3–5 g om dagen. Väger du lite räcker cirka 0,3 g per kilo, alltså 15 g om dagen vid 50 kg.
Vad kostar en laddningsfas extra?
Laddningsveckan går åt 100–140 g pulver mot 15–35 g för en vanlig vecka. Med ett typiskt monohydratpulver i vår lista den 21 september 2026, cirka 62 kr per 100 g, kostar veckan cirka 60–90 kr, alltså cirka 45–65 kr mer än utan laddning. Med det billigaste storpacket är merkostnaden cirka 20–30 kr.
Behöver jag ta paus från kreatin?
Nej. Kroppens egen tillverkning återgår när du slutar, och studier på flera års daglig användning har inte visat att effekten avtar. En paus tömmer bara lagren, och det tar fyra till sex veckor innan de är tillbaka på utgångsnivån.
Jämför kreatin på pris per gram
När dosen är bestämd återstår att betala så lite som möjligt per gram. Vår kreatinlista rankar produkter från fem svenska nätbutiker på kr per gram kreatin, uppdaterad varje natt, så att du ser vad 3–5 g om dagen kostar hos varje butik och vad ett storpack sparar under ett år.
Källor
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 1996;81:232–237. Laddning med 20 g om dagen i sex dagar jämfört med 3 g om dagen i 28 dagar gav samma slutnivå i muskeln; 2 g om dagen höll nivån efter laddning; återgång till utgångsnivå cirka fyra veckor efter avslutat intag.
- Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science 1992;83:367–374. Den första studien på upprepade doser om 5 g och muskelns tak för kreatinlagring.
- Kreider RB m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:18. Laddning cirka 0,3 g per kilo och dag i 5–7 dagar, underhåll 3–5 g om dagen, säkerhet vid långvarig användning, inget behov av cykling.
- Antonio J m.fl. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021;18:13. Laddning kontra standarddos, magbesvär, vattenvikt, uttorkning och kramper, cykling.
- EFSA:s godkända hälsopåstående för kreatin (3 g per dag ökar fysisk prestation vid upprepade korta högintensiva pass), kommissionens förordning (EU) nr 432/2012.
- Prisdata: styrkezonen.se, 158 kreatinprodukter och storlekar från fem svenska nätbutiker, hämtade 2026-09-21. Typiskt monohydratpulver cirka 62 kr per 100 g, billigast cirka 27 kr per 100 g, kapslar typiskt cirka 265 kr per 100 g. Metoden beskrivs på Så räknar vi.