Välj citrullin. Arginin bryts till stor del ned i tarmen innan det når blodet, medan citrullin tas upp och görs om till arginin i kroppen. Citrullin har också ett litet stöd för fler repetitioner. Den "pump" som etiketterna lovar är sämre belagd: argininet i blodet stiger, men studier som har mätt blodflöde, muskelsvullnad eller upplevd pump har i regel inte sett någon skillnad. Läs formen på etiketten. Citrullinmalat är bara hälften till knappt tre fjärdedelar citrullin, så 6 g citrullinmalat är 3–4,3 g citrullin. Hur du väljer PWO i stort står i vår samlade guide till PWO.
Därför slår citrullin arginin
Kväveoxid bildas ur arginin och vidgar blodkärlen. Tanken är att mer arginin i blodet ska ge mer kväveoxid och bättre blodflöde till musklerna.
Argininets problem är vägen dit. En del bryts ned av enzymet arginas redan i tarmen. I en studie från 1993 togs cirka 38 procent av argininet i maten upp av tarmen och levern innan det nådde resten av kroppen, och i en annan nådde bara cirka 20 procent av 10 g arginin blodet. 6 g arginin höjde inte halten av kväveoxidens nedbrytningsprodukter i blodet i en studie från 2012.
Citrullin tas upp lätt och görs om till arginin, främst i njurarna. I en studie från 2008 höjde citrullin argininhalten i blodet mer än samma mängder arginin. I en studie från 2015 med 6 g om dagen i en vecka steg argininet lika mycket med båda, men bara citrullinet förbättrade prestationen i hårt cykelarbete och sänkte blodtrycket. Arginin var inte bättre i någon av dem.
Prestation och pump är två olika frågor
Prestation. En metaanalys från 2019 av tolv studier fann en liten fördel för citrullin i styrka och kraft, men i varje enskild studie var resultatet osäkert. En metaanalys från 2021 av åtta studier med 6–8 g citrullinmalat 40–60 minuter före passet fann i snitt tre repetitioner fler per övning, cirka 6 procent, tydligast i benövningar.
Pump, känslan av fyllda och spända muskler under passet, har svagare stöd:
- 8 g L-citrullin gav varken fler repetitioner, bättre syresättning i muskeln eller mer upplevd pump än placebo (2023).
- 8 g citrullinmalat ändrade inte blodflödet i lårets artär eller muskelns tvärsnittsyta vid benspark (2019).
- 6 eller 12 g citrullinmalat höjde argininet i blodet men vidgade inte blodkärlen mer än placebo (2026).
En översikt från 2020 sammanfattar stödet för att citrullin akut ökar blodflödet till musklerna som litet och spretigt. Tar du citrullin för några repetitioner till finns visst stöd; för pumpen har forskningen hittills inte kunnat visa någon säker effekt, vilket är värt att veta innan du betalar för en stimfri pumpprodukt.
L-citrullin eller citrullinmalat: räkna om dosen
L-citrullin är rent citrullin. Citrullinmalat är citrullin bundet till äppelsyra, oftast i förhållandet 1:1 eller 2:1, och tillverkarna räknar inte alltid likadant. Räknat på vikt är 1:1 hälften citrullin och 2:1 två tredjedelar. Räknat på antal molekyler blir det cirka 57 respektive 72 procent, eftersom en citrullinmolekyl väger mer än en äppelsyramolekyl. Två etiketter i vår lista anger både saltet och citrullinet: Body Science Citrulline Malate 1:1 har 2 450 mg citrullin av 4 900 mg, 50 procent, och DY Nutrition Blood & Guts 4 085 mg av 5 985 mg 2:1, cirka 68 procent.
| Citrullinmalat | Om 1:1 | Om 2:1 | Förhållande okänt |
|---|---|---|---|
| 3 g | 1,5–1,7 g citrullin | 2–2,2 g | 1,5–2,2 g |
| 6 g | 3–3,4 g | 4–4,3 g | 3–4,3 g |
| 8 g | 4–4,5 g | 5,3–5,8 g | 4–5,8 g |
De 6–8 g citrullinmalat som har studerats motsvarar alltså ungefär 3–6 g citrullin, samma nivå som studierna på L-citrullin.
Förhållandet står ofta inte på sidan. Bland ett trettiotal PWO vars produktsida nämner citrullinmalat, sparade 15–21 september 2026, angav åtta 2:1, ungefär lika många 1:1 och ungefär hälften inget alls. Mittvärdet för PWO:erna med citrullinmalat var 3,4 g per portion den 21 september 2026, alltså cirka 1,7–2,4 g citrullin. Doserna för alla ingredienser finns i genomgången av PWO-ingredienserna.
Rent citrullin: vad ett gram citrullin kostar
Per gram pulver ser citrullinmalat billigast ut, men inte per gram citrullin. Priser i vår lista den 21 september 2026, samma som två dagar tidigare:
| Produkt, butik | Pris | Kr per g pulver | Citrullin | Kr per 3 g citrullin |
|---|---|---|---|---|
| SOLID Nutrition L-Citrulline 960 g, Tillskottsbolaget | 956 kr | 1,00 | 100 % | 2,99 kr |
| SOLID Nutrition Citrulline Malate 1 000 g, Tillskottsbolaget | 765 kr | 0,77 | anges inte, 50–72 % | 3,17–4,59 kr |
| Body Science Citrulline Malate 1:1 750 g, MM Sport | 579 kr | 0,77 | 50 % enligt etiketten | 4,63 kr |
| Elit Citrulline Malate 250 g, Gymgrossisten | 289 kr | 1,16 | 2:1 enligt butikens text, 67–72 % | 4,80–5,20 kr |
Den största burken L-citrullin var billigast per gram citrullin även om malatet utan angivet förhållande skulle vara 2:1. Om formen påverkar effekten är inte utrett, enligt metaanalysen från 2019. I aminosyralistan kan du filtrera på Citrullin; priset per gram för citrullinmalat gäller där hela saltet, inte bara citrullinet.
Arginin: det svagaste valet
PWO:erna i vår lista innehöll i mitten 1 g arginin och som mest 4 g, hämtade 2026-09-21 och räknade på den största arginindeklarationen oavsett form. Ungefär hälften använder AAKG, arginin-alfaketoglutarat, där cirka två tredjedelar av vikten är arginin: Scitec Hot Blood Infinity anger 2 000 mg arginin av 2 974 mg AAKG.
En metaanalys från 2020 rekommenderade 0,15 g per kilo kroppsvikt före passet, drygt 11 g för en person på 75 kg, men den har senare kritiserats för metodfel som snedvrider de sammanvägda effekterna. Och i en genomgång från 2007 kom magbesvär som diarré främst vid engångsdoser över cirka 9 g. Den dos som skulle behövas ligger alltså där magen börjar protestera, och dosen i en PWO långt under. Citrullin gav inga besvär upp till 15 g i en liten studie, men med 8 g citrullinmalat fick cirka 15 procent ont i magen i en annan.
Nitrat: en annan väg till kväveoxid
Nitrat, oftast från rödbeta, blir kväveoxid via nitrit utan att gå via arginin. IOC:s konsensusdokument från 2018 räknar nitrat till de få tillskotten med gott stöd: cirka 310–560 mg 2–3 timmar före, främst för uthållighet. För ansträngningar kortare än cirka 12 minuter, som ett set i gymmet, bedöms stödet som oklart. En metaanalys från 2020 av 80 studier fann en liten effekt hos motionärer men ingen hos vältränade uthållighetsidrottare.
I studien från 2019 om benspark låg nitrat och nitrit i blodet ungefär femton gånger högre efter 400 mg nitrat än efter 8 g citrullinmalat, men ingen av dem förbättrade prestation eller blodflöde. I PWO är nitrat nästan aldrig deklarerat; hur du räknar ut det och vilka produkter som når dosen står i guiden om PWO utan koffein.
Citrullin och nitrat kan sänka blodtrycket något. Tar du blodtrycksmedicin eller annan hjärtmedicin, fråga läkare eller apotek först, och ring 1177 om du får yrsel eller hjärtklappning efter en PWO.
Vanliga frågor
Är citrullin bättre än arginin?
Ja. Citrullin höjer argininet i blodet minst lika bra som arginin och har visst stöd för fler repetitioner. Arginin bryts till stor del ned i tarmen och har svagt stöd i de doser en PWO innehåller.
Hur mycket citrullin ska jag ta?
Studierna har använt 3–6 g L-citrullin eller 6–8 g citrullinmalat 40–60 minuter före passet. Med citrullinmalat 1:1 behövs cirka 6 g för 3 g citrullin.
Ger citrullin pump?
Det är inte visat. Argininet i blodet stiger, men blodflöde och upplevd pump har i regel inte skilt sig från placebo.
Jämför citrullin och PWO
Rent citrullin finns i aminosyralistan. PWO-listan rankar produkter från fem svenska nätbutiker på kr per dos, med koffein per dos bredvid, uppdaterad varje natt. PWO med pump i namnet finns i en egen lista. Är det citrullinet du vill ha, jämför mängden citrullin per portion och inte bara priset.
Källor
- Schwedhelm E m.fl. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology 2008;65:51–59.
- Castillo L m.fl. Dietary arginine uptake by the splanchnic region in adult humans. American Journal of Physiology 1993;265:E532–E539.
- Tangphao O m.fl. Pharmacokinetics of intravenous and oral L-arginine in normal volunteers. British Journal of Clinical Pharmacology 1999;47:261–266.
- Alvares TS m.fl. Acute L-arginine supplementation does not increase nitric oxide production in healthy subjects. Nutrition & Metabolism 2012;9:54.
- Moinard C m.fl. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects: the Citrudose pharmacokinetic study. British Journal of Nutrition 2008;99:855–862.
- Bailey SJ m.fl. L-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology 2015;119:385–395.
- Trexler ET m.fl. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 2019;49:707–718.
- Vårvik FT m.fl. Acute effect of citrulline malate on repetition performance during strength training: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2021;31:350–358.
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. Journal of Strength and Conditioning Research 2020;34:1480–1495.
- Gonzalez AM m.fl. Acute effect of L-citrulline supplementation on resistance exercise performance and muscle oxygenation in recreationally resistance trained men and women. Journal of Functional Morphology and Kinesiology 2023;8:88.
- Trexler ET m.fl. Effects of citrulline malate and beetroot juice supplementation on blood flow, energy metabolism, and performance during maximum effort leg extension exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 2019;33:2321–2329.
- Grannes J m.fl. Acute effect of citrulline malate on flow-mediated dilation and serum pharmacodynamics in healthy young males. Frontiers in Physiology 2026;17:1773582.
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research 2010;24:1215–1222.
- Viribay A m.fl. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 2020;12:1300.
- Trexler ET. Common errors in sports nutrition meta-analyses lead to distortion of pooled effect estimates. Kommentar till Viribay m.fl. Nutrients 2025;17:2375.
- Grimble GK. Adverse gastrointestinal effects of arginine and related amino acids. Journal of Nutrition 2007;137:1693S–1701S.
- Maughan RJ m.fl. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine 2018;52:439–455. Nitrat: verkningsväg, dos, tidpunkt och prestation.
- Siervo M m.fl. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition 2013;143:818–826.
- Senefeld JW m.fl. Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 2020;52:2250–2261.
- Pris- och ingrediensdata: styrkezonen.se, rent citrullin ur aminosyralistan och deklarationer för PWO i vår lista, hämtade 2026-09-21 och jämförda med 2026-09-19; förhållandet i citrullinmalat ur butikernas produktsidor, sparade 15–21 september 2026. Metoden beskrivs på Så räknar vi.