Beta-alaninet i en PWO gör ingenting för passet du ska köra. Det verkar först när du har tagit det varje dag i flera veckor, eftersom det bygger upp ett ämne i musklerna som heter karnosin. Stickningarna du känner en kvart efter skopan kommer från beta-alaninet, är ofarliga och säger inget om att produkten fungerar. Eftersom en PWO sällan tas varje dag är det ofta billigare och mer träffsäkert att köpa rent beta-alanin: 3,2 g om dagen kostade cirka 1,60–2,90 kr i vår lista den 21 september 2026. Hur du väljer PWO i stort står i vår samlade guide till PWO.
Så fungerar det: karnosin i musklerna
Karnosin byggs i muskeln av två aminosyror, beta-alanin och histidin, och det är tillgången på beta-alanin som begränsar hur mycket karnosin musklerna kan bilda. Karnosinet buffrar syra inne i muskelcellen. Vid hårt arbete bildas mycket syra, och en muskel med mer karnosin kan tåla det lite längre innan den tröttnar.
Att fylla på tar tid. I en studie från 2006 steg karnosinhalten med cirka 42 procent efter fyra veckor med 3,2 g beta-alanin om dagen och med cirka 64 procent med 6,4 g. En annan studie mätte en ökning på cirka 59 procent efter fyra veckor och 80 procent efter tio. Halten sjunker också långsamt när du slutar, ungefär 2 procent i veckan i en studie. En missad dag spelar alltså ingen roll, men en enstaka skopa gör heller ingen märkbar skillnad.
Dos och laddningstid
Studierna har använt 3,2–6,4 g om dagen, oftast uppdelat i flera mindre doser. Idrottsnutritionsföreningen ISSN skriver 4–6 g om dagen i minst två till fyra veckor. En studie från 2012 gav en viktig detalj: hur mycket karnosinet ökade berodde bara på hur mycket beta-alanin deltagarna hade fått i sig totalt, inom 1,6–3,2 g om dagen. De första fyra veckorna ökade karnosinet ungefär dubbelt så mycket med 3,2 g om dagen som med 1,6 g. En annan studie fann att karnosinet i vadmuskeln steg mer när beta-alaninet togs till måltid än mellan måltiderna.
Det gör att du kan räkna på veckosumman. Så lång tid tar det att få i sig de cirka 90 g som fyra veckor med 3,2 g om dagen ger:
| Så tar du beta-alanin | Per vecka | Veckor till cirka 90 g |
|---|---|---|
| Rent, 6,4 g varje dag | 44,8 g | 2 |
| Rent, 3,2 g varje dag | 22,4 g | 4 |
| PWO med 3,2 g, fyra pass i veckan | 12,8 g | 7 |
| PWO med 2,5 g, fyra pass i veckan | 10 g | cirka 9 |
| PWO med 2,5 g, tre pass i veckan | 7,5 g | 12 |
2,5 g är mittvärdet i PWO:erna i vår lista. Tabellen är ett räkneexempel och inget löfte. Sambandet med totalmängden är visat för 1,6–3,2 g om dagen. Med 6,4 g om dagen blev ökningen i studien från 2006 större än med 3,2 g, men inte dubbelt så stor. En PWO med 2,5 g fyra dagar i veckan ger i snitt 1,4 g om dagen, lägre än vad som har studerats. Ju längre det tar, desto mer hinner dessutom sjunka tillbaka på vägen.
Vilken träning som har nytta av det
Effekten är liten och syns främst vid ansträngningar där syran begränsar. En metaanalys från 2017 av 40 studier med 1 461 deltagare fann en liten total effekt, störst vid ansträngningar som varar mellan en halv och tio minuter. ISSN pekar ut en till fyra minuter, till exempel hårda intervaller eller lopp som tar så lång tid. I metaanalysen var effekten tydligare i tester där deltagarna körde tills de inte orkade mer än i tester på tid. För styrka och för uthållighet längre än cirka 25 minuter säger ISSN att det behövs mer forskning.
Tränar du mest tunga set med få repetitioner finns det alltså lite stöd för att beta-alanin hjälper dig, oavsett om det kommer i en PWO eller i en egen burk.
Stickningarna: varför de kommer och hur du blir av med dem
Stickningarna heter parestesi. De känns som myrkrypningar, klåda eller värme i huden. I en studie kändes de på armarna och bålen, var som starkast en kvart efter dosen och följde halten av beta-alanin i blodet, som i studierna var tillbaka på utgångsläget inom ungefär två timmar. Doser över cirka 800 mg ger ofta stickningar. I PWO:erna i vår lista innehöll en skopa i mitten 2,5 g och som mest 6,4 g, allt på en gång.
Orsaken är nerver i huden, inte en allergi. Forskare har visat på möss att beta-alanin aktiverar en särskild receptor på känselnerver som ger klåda. När beta-alanin sprutades in i huden på människor gav det klåda men varken svullnad eller rodnad, alltså inte den histaminreaktion som allergi ger.
Stickningarna är ofarliga. En säkerhetsgenomgång från 2019 av 101 studier på människor fann att stickningar var den enda biverkning som rapporterades. Deltagarna som fick beta-alanin hoppade inte av oftare än de som fick placebo. Ett levervärde steg lite, men låg kvar inom normalområdet. Slutsatsen gäller de doser som har använts i studierna.
Stickningarna följer toppen i blodet, medan effekten kommer från karnosin som byggs upp i veckor. De säger alltså inget om att beta-alaninet verkar, och en PWO som inte sticker kan ha under 800 mg eller inget beta-alanin alls.
Så minskar du stickningarna:
- Dela upp dosen. ISSN anger 1,6 g åt gången. 3,2 g om dagen blir två doser, till exempel till frukost och middag.
- Välj depåtabletter. I en studie gav 1,6 g i tabletter med långsam frisättning stickningar som inte gick att skilja från placebo.
En PWO-skopa går inte att dela utan att du också delar koffeinet. Stör stickningarna dig, välj en PWO utan beta-alanin och ta det rena pulvret i mindre doser över dagen.
Svullnad i ansiktet eller halsen, nässelutslag eller andningsbesvär är däremot inte stickningar från beta-alanin: ring 112. Får du hjärtklappning, yrsel eller kraftig oro efter en PWO, sluta ta den och ring 1177 för råd.
Hur mycket beta-alanin PWO:erna innehåller
Vi läste deklarationerna för PWO:erna i vår lista den 21 september 2026. 71 produkter angav mängden beta-alanin per portion:
| Beta-alanin per portion | Antal produkter |
|---|---|
| under 1 g | 2 |
| 1–1,9 g | 23 |
| 2–3,1 g | 20 |
| 3,2–4,9 g | 22 |
| 5 g eller mer | 4 |
Mittvärdet var 2,5 g och 26 av 71 nådde 3,2 g. Nio produkter låg på 3–3,1 g, strax under. Men även de 26 ger bara studiedosen de dagar du tar skopan. 22 av dem innehöll 200–400 mg koffein per portion, och 16 av de 22 minst 300 mg. Att ta en sådan PWO varje dag för beta-alaninets skull är ingen bra idé; hur mycket koffein som är för mycket står i guiden om koffeingränser. Hur citrullin och övriga ingredienser är doserade visar genomgången av PWO-ingredienserna.
Rent beta-alanin eller PWO: vad dosen kostar
Allt rent beta-alaninpulver i vår lista den 21 september 2026, med samma priser två dagar tidigare:
| Produkt, butik | Förpackning och pris | Kr per gram | 3,2 g | 6,4 g | 30 dagar à 3,2 g |
|---|---|---|---|---|---|
| SOLID Nutrition, Tillskottsbolaget | 4 × 320 g, 637 kr | 0,50 | 1,59 kr | 3,19 kr | 48 kr |
| Body Science, MM Sport | 3 × 400 g, 609 kr | 0,51 | 1,62 kr | 3,25 kr | 49 kr |
| Body Science, MM Sport | 2 × 400 g, 429 kr | 0,54 | 1,72 kr | 3,43 kr | 51 kr |
| SOLID Nutrition, Tillskottsbolaget | 2 × 320 g, 358 kr | 0,56 | 1,79 kr | 3,58 kr | 54 kr |
| Body Science, MM Sport | 400 g, 239 kr | 0,60 | 1,91 kr | 3,82 kr | 57 kr |
| Core Beta Alanine, Svenskt Kosttillskott | 800 g, 479 kr | 0,60 | 1,92 kr | 3,83 kr | 57 kr |
| SOLID Nutrition, Tillskottsbolaget | 320 g, 199 kr | 0,62 | 1,99 kr | 3,98 kr | 60 kr |
| Core Beta Alanine, Svenskt Kosttillskott | 400 g, 249 kr | 0,62 | 1,99 kr | 3,98 kr | 60 kr |
| Swedish Supplements, Tillskottsbolaget | 200 g, 139 kr | 0,70 | 2,22 kr | 4,45 kr | 67 kr |
| Core Beta Alanine, Svenskt Kosttillskott | 200 g, 155 kr | 0,78 | 2,48 kr | 4,96 kr | 74 kr |
| Fairing, Tillskottsbolaget | 400 g, 359 kr | 0,90 | 2,87 kr | 5,74 kr | 86 kr |
En burk på 400 g räcker i 125 dagar med 3,2 g om dagen. Den enda tablettprodukten i listan kostade cirka 1,60 kr per gram, ungefär två till tre gånger så mycket som pulvret.
De 26 PWO med minst 3,2 g beta-alanin per portion som vi kunde räkna pris på kostade i mitten cirka 13,60 kr per portion, från 6,45 kr till 21,95 kr. Mätdagen föll mitt i en PWO-kampanj hos Tillskottsbolaget; den 19 september var mittvärdet cirka 15,90 kr. Det är mer än mittvärdet för alla PWO, cirka 10 kr, men de flesta av dem har också mycket koffein och citrullin, så det går inte att säga vad just beta-alaninet kostar. Även den billigaste, Solid Nutrition PWO med 3,5 g beta-alanin och 250 mg koffein för 6,45 kr, kostar ungefär tre gånger så mycket som 3,5 g ur 400 g-burken ovan, fast då ingår också koffeinet.
Så blir månaden med beta-alanin varje dag, räknat på 400 g-burken för 239 kr:
Rent pulver, 3,2 g varje dag: cirka 57 kr i månaden
PWO med minst 3,2 g fyra dagar i veckan
+ rent pulver de tre andra dagarna: cirka 25 kr i månaden utöver PWO:n
En sådan PWO varje dag: 30 × cirka 13,60 kr = cirka 410 kr
och 200–400 mg koffein varje dag
Slutsatsen: vill du ha beta-alanin, ta det rent varje dag och välj PWO efter koffeinet och citrullinet. Räkna in beta-alaninet i PWO:n i dagens dos de dagar du tar den. Samma logik gäller kreatin, som också måste tas dagligen; det räknar jämförelsen mellan kreatin och PWO på. Vad olika typer av PWO kostar per portion och per effektiv dos visar guiden om vad PWO kostar.
Så har vi räknat
Beta-alaninet är läst ur butikernas deklarationer den 21 september 2026 och kontrollerat för hand mot sidorna. En produkt som säljs under två namn räknas en gång, och skiljer sig smakerna räknas den högsta mängden. Priset per portion är det lägsta bland butikerna delat med butikens antal portioner. Chained Nutrition Unchained och BioSalma PWO är räknade på deklarationens portion, Unchained på 20 g för 12,76 kr i stället för butikens halva portion för 6,38 kr, och en storlek av Off the Hook Stim Free är utesluten eftersom den i vår lista är kopplad till fel förpackning. Koffeinet följer vår tabell över koffeinhalt i PWO. Enstaka siffror kan vara fel, och etiketten på burken gäller alltid. Metoden för listorna beskrivs på Så räknar vi.
Vanliga frågor
Är det farligt när PWO:n sticker och kliar?
Nej. Stickningarna kommer från beta-alaninet och är den enda biverkning som har rapporterats i studierna. De klingar av i takt med att halten i blodet sjunker, inom ungefär två timmar i studierna. Svullnad, nässelutslag eller andningsbesvär är däremot inte stickningar från beta-alanin; ring 112 om det händer.
Betyder stickningarna att PWO:n verkar?
Nej. De följer halten av beta-alanin i blodet timmen efter skopan. Effekten kommer från karnosin som byggs upp i musklerna under veckor av daglig användning.
Hur mycket beta-alanin ska jag ta om dagen?
Studierna har använt 3,2–6,4 g om dagen i minst två till fyra veckor, gärna uppdelat i doser om cirka 1,6 g. Det viktiga är att du tar det varje dag.
Försvinner effekten om jag slutar?
Långsamt. I en studie sjönk karnosinhalten ungefär 2 procent i veckan efter att deltagarna slutat, så en vecka utan beta-alanin gör liten skillnad.
Hitta rent beta-alanin och PWO
Rent beta-alanin finns i aminosyralistan, där du kan filtrera på Beta-alanin och se priset per gram. PWO-listan rankar produkter från fem svenska nätbutiker på kr per dos, med koffein per dos bredvid, uppdaterad varje natt. Välj PWO:n efter koffeinet och citrullinet, och låt beta-alaninet komma ur en egen burk.
Källor
- Trexler ET m.fl. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015;12:30. Dos, två till fyra veckor, en till fyra minuter, stickningar och 1,6 g-doser.
- Harris RC m.fl. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids 2006;30:279–289. 3,2 och 6,4 g om dagen i fyra veckor.
- Hill CA m.fl. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids 2007;32:225–233.
- Stellingwerff T m.fl. Effect of two β-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids 2012;42:2461–2472. Ökningen följer totalmängden, cirka 2 procent nedgång i veckan.
- Stegen S m.fl. Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Medicine & Science in Sports & Exercise 2013;45:1478–1485.
- Saunders B m.fl. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017;51:658–669.
- Décombaz J m.fl. Effect of slow-release β-alanine tablets on absorption kinetics and paresthesia. Amino Acids 2012;43:67–76.
- Liu Q m.fl. Mechanisms of itch evoked by β-alanine. Journal of Neuroscience 2012;32:14532–14537.
- Dolan E m.fl. A systematic risk assessment and meta-analysis on the use of oral β-alanine supplementation. Advances in Nutrition 2019;10:452–463.
- Pris- och ingrediensdata: styrkezonen.se, rent beta-alanin ur aminosyralistan och deklarationer för 71 PWO som anger beta-alanin, hämtade 2026-09-21 och jämförda med 2026-09-19. Metoden beskrivs på Så räknar vi.