För en frisk vuxen går gränsen vid 400 mg koffein per dag från alla källor och 200 mg vid ett och samma tillfälle. Så långt har EU:s livsmedelssäkerhetsmyndighet EFSA inte sett några säkerhetsproblem. Gravida bör hålla sig till högst 200 mg per dag, och Livsmedelsverket råder sedan maj 2026 ungdomar under 16 år att inte ta mer än 70 mg per dag. För den som väger 70 kg är 200 mg ungefär 3 mg per kilo. En vanlig PWO-portion på 300 mg redan är mer än EFSA:s nivå för ett tillfälle, och tillsammans med två muggar kaffe går den över dagens 400 mg. Hur du väljer PWO i stort står i vår samlade guide till PWO.
Gränserna och vem som har satt dem
EFSA gjorde 2015 en samlad bedömning av koffein från alla källor, kosttillskott inräknade. Livsmedelsverket anger ingen egen gräns för vuxna utan hänvisar till EFSA:s bedömning, men har egna råd för gravida, barn och unga.
| Vem | Gräns | Källa |
|---|---|---|
| Friska vuxna, per dag | 400 mg, cirka 5,7 mg per kilo vid 70 kg | EFSA 2015 |
| Friska vuxna, per tillfälle | 200 mg, cirka 3 mg per kilo vid 70 kg, även mindre än två timmar före hård träning | EFSA 2015 |
| Gravida | 200 mg per dag | EFSA 2015, Livsmedelsverket |
| Ammande | 200 mg per dag | EFSA 2015 |
| Barn och ungdomar | 3 mg per kilo och dag | EFSA 2015 |
| Ungdomar under 16 år | högst 70 mg per dag | Livsmedelsverket 2026 |
| Barn under 6 år | inget koffein alls | Livsmedelsverket 2026 |
Gränserna är inga giftgränser. De anger hur mycket EFSA har bedömt går att ta utan säkerhetsproblem för friska personer. Över dem har EFSA inte kunnat säga att intaget är utan risk. Det betyder inte att 450 mg är farligt för alla, men risken för biverkningar ökar med dosen. Bedömningen omfattar inte den som har en sjukdom, och inte koffein tillsammans med läkemedel. EFSA noterade också att redan 100 mg kan ge sämre sömn hos en del vuxna om det tas nära läggdags.
Vad gränserna motsvarar i kaffe, energidryck och PWO
Mängden koffein i en kopp varierar med bönan, styrkan och hur den bryggs. Tabellen utgår från de genomsnittsvärden per deciliter som EFSA använde 2015 och som Livsmedelsverket återger. För energidryck visar den ändarna av det spann, 32–56 mg per dl, som Livsmedelsverket anger för den svenska marknaden.
| Källa | Koffein, cirka | Så många ger 200 mg | Så många ger 400 mg |
|---|---|---|---|
| Bryggkaffe, kopp 1,5 dl | 70 mg | 3 | knappt 6 |
| Bryggkaffe, mugg 2 dl | 90 mg | 2 | 4,5 |
| Espresso, 0,6 dl | 80 mg | 2,5 | 5 |
| Svart te, 2 dl | 45 mg | 4,5 | 9 |
| Coladryck, 33 cl | knappt 40 mg | 5 | 10 |
| Energidryck, 25 cl med 32 mg per dl | 80 mg | 2,5 | 5 |
| Energidryck, 35,5 cl med 56 mg per dl | 200 mg | 1 | 2 |
| PWO, portion med 200 mg | 200 mg | 1 | 2 |
| PWO, portion med 300 mg | 300 mg | två tredjedels portion | 1⅓ portion |
PWO-portionerna ligger ofta i överkant. I vår lista hämtad den 21 september 2026 angav 72 PWO med koffein mängden, från 75 till 400 mg per portion. Vanligast var 300 mg, i drygt var fjärde produkt, följt av 200 mg, och knappt hälften låg över EFSA:s 200 mg per tillfälle. Även den mildaste produkten i listan, med 75 mg per portion, gav hela det dagliga rådet för någon under 16 år.
En vanlig dag kan se ut så här: två muggar kaffe till frukost, cirka 180 mg, och en PWO med 300 mg före ett eftermiddagspass. Det blir 480 mg, över dagens 400 mg, och PWO:n ensam är över nivån för ett tillfälle. Med en halv skopa landar samma dag på cirka 330 mg.
Koffein från guarana, grönt te-extrakt och kaffebönextrakt räknas in i totalen, så läs den i deklarationen. Våra siffror är automatiskt läst ur butikernas produktsidor och kan vara fel för enstaka produkter; en produkt märkt stimfri med ett koffeinvärde räknades bort. Burken du köper är alltid den som gäller.
Dos per kilo kroppsvikt
Studierna om koffein och träning räknar dosen per kilo. Idrottsnutritionsföreningen ISSN sammanfattade 2021 att 3–6 mg per kilo, oftast tagna ungefär en timme före, har förbättrat prestationen i många studier. Den minsta dos som ger effekt kan vara så låg som cirka 2 mg per kilo, medan mycket höga doser, som 9 mg per kilo, ofta ger biverkningar.
| Kroppsvikt | 3 mg per kilo | 6 mg per kilo | En portion på 300 mg ger |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 150 mg | 300 mg | 6,0 mg per kilo |
| 60 kg | 180 mg | 360 mg | 5,0 mg per kilo |
| 70 kg | 210 mg | 420 mg | 4,3 mg per kilo |
| 80 kg | 240 mg | 480 mg | 3,8 mg per kilo |
| 90 kg | 270 mg | 540 mg | 3,3 mg per kilo |
| 100 kg | 300 mg | 600 mg | 3,0 mg per kilo |
| 110 kg | 330 mg | 660 mg | 2,7 mg per kilo |
Tabellen visar vad forskningen har använt, inte vad du bör ta. Studiernas övre del går längre än EFSA:s bedömning. För den som väger mer än cirka 67 kg är 3 mg per kilo mer än 200 mg, och 6 mg per kilo mer än hela dagens 400 mg. Väger du mindre ger samma mängd mer per kilo: för den som väger 50 kg är en 300 mg-portion 6 mg per kilo, den övre gränsen i ISSN:s spann.
Börja därför i den nedre delen, runt 3 mg per kilo och högst 200 mg, och se hur du reagerar. En högre dos ger inte säkert bättre träning men fler biverkningar.
Tecken på att du har fått i dig för mycket
Enligt Livsmedelsverket kan för mycket koffein ge hjärtklappning, oro och ångest, yrsel, darrningar, sömnbesvär och magbesvär med illamående, kräkningar, magont och diarré. Känsligheten skiljer sig mycket mellan personer.
Koffeinets halveringstid, tiden det tar för kroppen att göra sig av med hälften, är enligt EFSA i genomsnitt runt fyra timmar hos vuxna men varierar från cirka två till åtta timmar. Graviditet, vissa läkemedel och p-piller förlänger den. Tar du 300 mg klockan 18 har du alltså i genomsnitt drygt 100 mg kvar vid midnatt, och mer om din kropp bryter ner koffein långsamt.
Ett särskilt fall är rent koffeinpulver. Livsmedelsverket avråder från koffeinpulver som saknar doseringsmått, eftersom det är lätt att av misstag ta för mycket av en koncentrerad produkt och det kan leda till allvarlig förgiftning.
Får du hjärtklappning, kraftig oro, yrsel eller illamående efter koffein: sluta ta det och ring 1177 för råd. Vid bröstsmärta, andnöd, kramper eller svimning, ring 112. Har du högt blodtryck, en hjärtsjukdom, ångest eller tar läkemedel, prata med läkare innan du använder PWO med koffein.
Tolerans: därför känns samma skopa svagare
Tar du koffein varje dag vänjer sig kroppen. I en spansk studie från 2019 tog elva personer 3 mg per kilo varje dag i 20 dagar. Koffeinet höjde deras maximala effekt i watt på cykel med cirka 4 procent under de första 15 dagarna, men effekten minskade stegvis efter hand. Den försvann inte helt.
Toleransen är inget skäl att höja dosen; då är du snabbt över gränserna ovan. Spara hellre PWO:n till de tyngsta passen.
Vill du trappa ner, gör det gradvis. Den som slutar tvärt kan få abstinensbesvär, främst huvudvärk, trötthet och koncentrationssvårigheter. De börjar oftast 12–24 timmar efter senaste intaget och kan hålla i sig i två till nio dagar, enligt en genomgång av forskningen från 2004. Besvär har setts även efter så låga dagsdoser som 100 mg.
Så håller du dig under gränsen
- Räkna hela dagen. Kaffe, te, energidryck och PWO räknas ihop mot 400 mg.
- Läs koffeinet per portion innan du köper. I PWO-listan står koffein per dos i en egen kolumn bredvid priset.
- Börja med en halv portion, särskilt om produkten har 300 mg eller mer eller om du väger lite.
- Ta den tidigt. Tränar du på kvällen är en koffeinfri produkt oftast bättre; se PWO utan koffein.
Tar du kreatin går det bra ihop med koffeinet, vilket förklaras i vår guide om kreatin och koffein.
Vanliga frågor
Hur mycket koffein per dag är för mycket?
För friska vuxna har EFSA inte sett några säkerhetsproblem upp till 400 mg per dag och 200 mg per tillfälle. Gravida bör hålla sig till 200 mg per dag, ungdomar under 16 år till 70 mg enligt Livsmedelsverket, och barn under 6 år bör inte få koffein alls.
Är 300 mg koffein i en PWO för mycket?
Det är mer än EFSA:s 200 mg per tillfälle, och tillsammans med två muggar kaffe mer än 400 mg per dag. För de flesta räcker en halv portion.
Hur många koppar kaffe motsvarar en PWO?
En portion med 200 mg motsvarar ungefär tre koppar bryggkaffe på 1,5 dl. En portion med 300 mg motsvarar fyra till fem koppar. Vad koffeinet kostar i kaffe, energidryck och PWO räknar jämförelsen mellan PWO, energidryck och kaffe på.
Hur mycket koffein kan en 16- eller 17-åring ta?
Livsmedelsverkets gräns på 70 mg gäller under 16 år. För äldre tonåringar anger EFSA 3 mg per kilo och dag, det vill säga 180 mg för den som väger 60 kg. De flesta PWO innehåller mer än så i en portion.
Jämför PWO efter koffein och pris
PWO-listan rankar produkter från fem svenska nätbutiker på kr per dos och visar koffein per dos bredvid, uppdaterad varje natt. PWO med minst 300 mg koffein per portion finns samlade i en egen lista. Hur vi räknar står på Så räknar vi.
Källor
- EFSA:s panel för dietetiska produkter, nutrition och allergier (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102. 400 mg per dag och 200 mg per tillfälle för friska vuxna, även före hård träning; 200 mg per dag för gravida och ammande; 3 mg per kilo och dag för barn och ungdomar; 100 mg nära läggdags och sömn.
- EFSA. Caffeine. EFSA explains risk assessment (2015). Sammanfattning av bedömningen, halveringstid i genomsnitt cirka fyra timmar med spannet två till åtta timmar.
- Livsmedelsverket. Koffein, sidan senast granskad 2025-05-23, läst 2026-09-23. Råd för gravida, ungdomar under 16 år, barn under 6 år och koffeinpulver utan doseringsmått; symtom vid för högt intag; koffeinhalt per deciliter enligt EFSA:s värden 2015.
- Livsmedelsverket. Livsmedelsverket inför nytt råd: Max 70 mg koffein för unga under 16 år. Pressmeddelande 2026-05-26. Se även rapporten L 2026 nr 05, Råd om koffein till barn och ungdomar.
- Livsmedelsverket. Energidrycker, läst 2026-09-23. Koffeinhalt 32–56 mg per dl och burkstorlekar på den svenska marknaden.
- Guest NS m.fl. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021;18:1. 3–6 mg per kilo, effekt från cirka 2 mg per kilo, biverkningar vid 9 mg per kilo.
- Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ, Del Coso J. Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine. PLoS One 2019;14(1):e0210275. 3 mg per kilo dagligen i 20 dagar, gradvis minskande effekt.
- Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology 2004;176:1–29. Abstinensbesvär, debut, varaktighet och dos.
- Koffein i PWO: styrkezonen.se, 72 PWO med deklarerad koffeinmängd, hämtade 2026-09-21, lästa automatiskt ur butikernas produktsidor och kontrollerade mot deklarationernas text. Metoden beskrivs på Så räknar vi.