Få ingredienser i en PWO har ordentligt stöd i forskningen. Koffein förbättrar prestationen samma pass. Beta-alanin och kreatin fungerar också, men bara om du tar dem varje dag i flera veckor. Citrullin och nitrat har visst stöd. Betain, tyrosin, taurin, alfa-GPC, teakrin och de flesta andra ämnen på etiketten har svagt eller begränsat stöd. Lika viktigt som vilken ingrediens det är, är hur mycket skopan innehåller. Den 21 september 2026 läste vi deklarationerna för PWO:erna i vår lista. Där nådde 26 av 71 produkter som anger beta-alanin forskningens dos per portion. Av 28 med citrullinmalat var det sex. Tabellen nedan ställer studiedosen bredvid den dos som är vanlig i PWO som säljs i Sverige. Hur du väljer PWO i stort står i vår samlade guide till PWO.
Tabellen: studiedos, bevisläge och vad PWO:erna innehåller
"Dos i studier" är den mängd forskningen har använt. "Akut eller daglig" anger om ingrediensen verkar samma pass eller först efter att du har tagit den varje dag i veckor. Sista kolumnen är mittvärdet (median) och spannet per portion bland PWO:erna i vår lista som anger mängden, hämtade 2026-09-21. n är antalet produkter.
| Ingrediens | Påstås ge | Dos i studier | Bevisläge | Akut eller daglig | Vanlig dos i PWO i Sverige (n) |
|---|---|---|---|---|---|
| Koffein | Energi, fokus, prestation | 3–6 mg per kg, 30–60 min före | Starkt | Akut | 75–400 mg, vanligast 300 mg, ungefär hälften 200 mg eller mindre (72) |
| Beta-alanin | Orka mer i hårda intervaller | 3,2–6,4 g per dag i minst 2–4 veckor | Måttligt, främst ansträngningar på 1–4 minuter | Daglig | median 2,5 g, 0,5–6,4 g (71) |
| L-citrullin | Pump, fler repetitioner | 3–6 g, minst 30 min före | Måttligt och blandat, liten effekt | Akut | median 3 g, 0,07–8 g (41) |
| Citrullinmalat | Pump, fler repetitioner | 6–8 g, minst 30 min före | Måttligt och blandat, liten effekt | Akut | median 3,4 g, 0,75–8 g (28) |
| Arginin (AAKG m.fl.) | Pump | 0,15 g per kg akut i den mest positiva sammanställningen | Svagt, tas upp dåligt | Akut | median 1 g, högst 4 g (31) |
| Nitrat (rödbeta) | Uthållighet | cirka 310–560 mg nitrat, 2–3 timmar före | Måttligt, främst uthållighet | Akut | 3 anger nitrat: två högst 150 mg, en 400 mg; 10 anger bara rödbetspulver eller rödbetsextrakt |
| Betain | Styrka, kraft | 2,5 g per dag i veckor | Svagt, få små studier | Daglig | median 1,25 g, 0,01–2,5 g (24) |
| L-tyrosin | Fokus | flera gram, t.ex. 150 mg per kg | Svagt för träning | Akut | median 1 g, 0,05–3 g (43) |
| N-acetyl-L-tyrosin | Fokus | ingen studiedos för träning | Svagt | Akut | 0,2–1 g (6) |
| Taurin | Uthållighet | 1–6 g | Svagt, små studier | Akut | median 1 g, 0,2–2 g (34) |
| L-teanin | Lugnare fokus tillsammans med koffein | 100 mg med 50 mg koffein | Svagt | Akut | median 100 mg, 50–450 mg (10) |
| Alfa-GPC och andra kolinkällor | Fokus, kraft | 250–600 mg alfa-GPC | Svagt, få små studier | Oklart | ingen anger alfa-GPC; kolinbitartrat median 500 mg (24), citikolin 125–300 mg (6) |
| Teakrin | Energi som koffein | 300 mg | Svagt, ingen effekt på styrka i den studie som testat det | Akut | en anger teakrin, 100 mg (1) |
| Kreatin | Styrka över tid | 3–5 g per dag | Starkt, vid daglig dos | Daglig | se kreatin i PWO |
Tre saker sticker ut. Mittvärdet ligger under studiedosen för beta-alanin, citrullinmalat, betain, arginin och tyrosin. De två ingredienser som marknadsförs hårdast för fokus är nästan frånvarande: alfa-GPC finns inte i någon deklaration vi har läst och teakrin i en enda, med en tredjedel av studiedosen; i stället används kolinbitartrat. Och två av ingredienserna med bäst stöd efter koffeinet, beta-alanin och kreatin, verkar bara vid daglig användning, vilket en PWO sällan får.
Om siffrorna. Vi läste deklarationerna i butikernas produktsidor automatiskt för PWO:erna i vår lista den 21 september 2026. 76 produkter hade en läsbar deklaration och 68 av dem anger mängden för minst en av ingredienserna i tabellen. Raderna för beta-alanin, citrullin, nitrat och betain har vi sedan kontrollerat för hand mot de sparade produktsidorna; de gäller 84 produkter med läsbar deklaration. En produkt som säljs under två namn räknas en gång, och skiljer sig smakerna åt räknas den högsta mängden. Dosen är per portion så som butiken anger den, oftast en skopa. Citrullin redovisas i två former och räknas inte om mellan dem; tre produkter anger bara "citrullin" utan form och en anger citrullinhalten i malatet; de ingår i ingen av raderna. Arginin är den största arginindeklarationen i produkten, oavsett form. En avläsning där beta-alaninet stod i gram i stället för milligram har vi rättat. Koffeinraden är densamma som i vår guide till koffeingränser. Siffrorna kan vara fel för enstaka produkter, och etiketten på burken du köper är alltid den som gäller.
Akut eller daglig: därför spelar det roll hur ofta du tar skopan
En del ingredienser verkar medan de finns i blodet. Koffein, citrullin, nitrat och tyrosin hör dit: du tar dem före passet och effekten, om den kommer, gäller det passet.
Andra verkar genom att något byggs upp i musklerna över veckor. Beta-alanin höjer halten av karnosin, som buffrar syra i muskeln under hårt arbete. Kreatin fyller musklernas kreatinlager. Betain har i studierna tagits dagligen i minst en vecka. För de här ämnena spelar det ingen roll om skopan tas 20 minuter före passet eller vid frukost. Det som räknas är att du får i dig dosen varje dag.
Det får två följder. Tar du din PWO fyra dagar i veckan och den innehåller 3,2 g beta-alanin blir det i snitt cirka 1,8 g per dag, klart under studiedosen. Med marknadens mittvärde på 2,5 g blir det cirka 1,4 g per dag. Och de ingredienser som ska verka akut vill ha olika tidpunkter. Nitrat har studerats 2–3 timmar före, citrullin minst 30 minuter före och koffein 30–60 minuter före. En skopa kan inte pricka alla tre.
Ingredienserna en och en
Koffein
Idrottsnutritionsföreningen ISSN sammanfattade 2021 att 3–6 mg per kilo kroppsvikt förbättrar prestationen i många men inte alla studier, i allt från uthållighet till styrka och sprint. För en person på 75 kg är det 225–450 mg, och redan den lägre delen ligger över EFSA:s 200 mg vid ett tillfälle. Börja därför lägre. Var gränserna går och hur mycket koffein du redan får i dig från kaffe står i vår guide till koffeingränser.
Beta-alanin
ISSN:s genomgång från 2015 slår fast att flera veckors daglig användning höjer karnosinhalten och ger bäst effekt vid ansträngningar på en till fyra minuter, som hårda intervaller eller långa set. En metaanalys från 2017 av 40 studier fann en liten effekt, störst vid ansträngningar mellan en halv och tio minuter. Stickningarna i huden som många känner efter skopan kommer från beta-alaninet. De är ofarliga och säger inget om att produkten verkar, och de minskar om dosen delas upp i mindre portioner om cirka 1,6 g.
Citrullin: L-citrullin eller citrullinmalat
Citrullin omvandlas i kroppen till arginin, som behövs för att bilda kväveoxid, och kväveoxid vidgar blodkärlen. En metaanalys från 2019 av tolv studier fann en liten effekt på styrka och kraft, men i varje enskild studie var resultatet osäkert. Den tog bara med studier där deltagarna fick minst 3 g minst 30 minuter före testet.
Formen avgör hur du ska läsa siffran. L-citrullin är rent citrullin. Citrullinmalat är citrullin bundet till äppelsyra, så bara en del av vikten, ungefär hälften till två tredjedelar beroende på förhållandet, är citrullin. Därför är studiedosen för malatet 6–8 g mot 3 g för L-citrullin. 3 g citrullinmalat är alltså mindre citrullin än 3 g L-citrullin. I vår lista nådde 24 av 41 produkter med L-citrullin 3 g, men bara 6 av 28 med citrullinmalat nådde 6 g. Den lägsta deklarationen var 70 mg citrullin, långt under någon dos som har studerats.
Arginin
Arginin är ämnet citrullin omvandlas till, men det tas upp sämre när det sväljs: en stor del bryts ned i tarmen innan det når blodet. En studie från 2008 visade att citrullin höjde argininhalten i blodet mer effektivt än arginin självt. En metaanalys från 2020 fann ändå små till stora effekter på prestation, men resultaten spretade mycket mellan studierna. Dosen den rekommenderar före passet är 0,15 g per kilo, drygt 11 g för en person på 75 kg. PWO:erna i vår lista innehåller i mitten 1 g och som mest 4 g, ofta som AAKG (arginin-alfaketoglutarat), där en del av vikten inte är arginin.
Nitrat och rödbeta
Nitrat, främst från rödbetsjuice, är en av få ingredienser som IOC:s konsensusdokument från 2018 räknar till dem med gott stöd, framför allt för uthållighet. Dosen där är cirka 310–560 mg nitrat 2–3 timmar före. Bara tre PWO i vår lista anger hur mycket nitrat de innehåller. Två låg på 150 mg eller mindre, och en, ett rödbetspulver, anger 400 mg per portion på butikens sida. Fem anger bara rödbetspulver eller rödbetsextrakt, 0,25–2 g, och då går nitrathalten inte att veta.
Betain
Betain har studerats i doser på 2,5 g om dagen i flera veckor. En metaanalys från 2024 av 17 små studier fann något bättre maxstyrka, främst i underkroppen, efter minst en veckas daglig användning, men ingen effekt på muskulär uthållighet eller sprintkraft. En metaanalys från 2022 fann ingen effekt på kroppssammansättningen. Två av 24 PWO som anger betain når 2,5 g, och även där gäller det bara de dagar du tar skopan. En produkt deklarerar 12,6 mg.
Tyrosin
Tyrosin är råvara för dopamin och noradrenalin. En genomgång från 2015 fann att det kan hjälpa tänkandet i korta, stressiga eller mycket krävande situationer, men att nyttan för fysisk träning verkar vara minimal. Studierna har använt stora doser, till exempel 150 mg per kilo i en studie på kyla, cirka 11 g för en person på 75 kg. PWO:ernas mittvärde är 1 g. N-acetyl-L-tyrosin, som fem produkter använder, är en annan form som marknadsförs som bättre upptagen, men inte heller den har stöd för träning.
Taurin
En metaanalys från 2018 av tio studier fann att taurin, 1–6 g i en enstaka dos, förbättrade uthållighetsprestation något. PWO:erna ligger i den nedre delen av det spannet: mittvärdet är 1 g och ingen produkt i vår lista har mer än 2 g.
Fokusingredienserna: alfa-GPC, kolin, teakrin och L-teanin
Alfa-GPC är en kolinkälla som har testats i ett par små studier med 250–600 mg om dagen i en vecka, med blandade resultat. Teakrin, ett koffeinliknande ämne, gav ingen effekt på styrka eller uthållighet i en studie med 300 mg. Alfa-GPC finns inte i någon PWO-deklaration vi har läst, och teakrin bara i en, med 100 mg. Kolinbitartrat är vanligare, i 24 produkter med 500 mg som mittvärde. Det är en annan kolinkälla, och studierna ovan gäller alfa-GPC, inte bitartratet.
L-teanin, ett ämne från te, har testats tillsammans med koffein i små studier om uppmärksamhet, till exempel 100 mg L-teanin med 50 mg koffein. Tio PWO innehåller det, med 100 mg som mittvärde. Stödet gäller koncentration, inte prestation på gymmet.
Kreatin
Kreatin är en av de bäst studerade ingredienserna, men den verkar bara om du tar 3–5 g varje dag. Hur mycket kreatin PWO:erna innehåller och vad det kostar jämfört med rent kreatin går vi igenom i jämförelsen mellan kreatin och PWO.
Underdosering är vanligt
Av de 82 produkterna i vår lista som anger beta-alanin eller citrullin når 37 varken studiedosen för beta-alanin eller för citrullin. Antingen innehåller de mindre än studiedosen, eller så finns ingrediensen inte med. I många av dem är koffeinet det enda som doseras som i forskningen. Är det så med din burk ska du jämföra den med andra koffeinprodukter och inte betala extra för en lång ingredienslista.
Ett annat tecken är en "matris" eller "blend" där bara den totala mängden står. Då går det inte att se hur mycket av varje ämne portionen innehåller.
Så kontrollerar du din egen burk:
- Leta upp mängden per portion för varje ingrediens. Står bara en total för en blandning går doserna inte att bedöma.
- Kolla formen på citrullinet. L-citrullin räknas mot 3 g, citrullinmalat mot 6 g.
- Räkna portionen som butiken anger den. Står det två skopor per portion får du hälften av allt med en skopa.
- Räkna de dagliga ingredienserna per vecka. Beta-alanin och kreatin gör bara nytta om du tar dem varje dag.
Har du hjärtproblem eller högt blodtryck, är gravid eller ammar, eller är under 18 år: tala med läkare eller ring 1177 innan du tar PWO. Det gäller framför allt koffeinet.
Vanliga frågor
Vad ska en bra PWO innehålla?
En koffeinmängd du tål, och om den innehåller mer: beta-alanin minst 3,2 g, L-citrullin minst 3 g eller citrullinmalat minst 6 g per portion, med varje mängd utskriven. Övriga ingredienser har svagt stöd och bör inte vara skälet till att du väljer produkten.
Fungerar beta-alaninet i min PWO om jag bara tar den före passet?
Inte på passet samma dag. Beta-alanin verkar genom att karnosinhalten i musklerna stiger efter veckor av daglig användning. Tar du PWO:n bara på träningsdagar blir dosen i snitt lägre än i studierna.
Är citrullinmalat sämre än L-citrullin?
Inte sämre, men svagare per gram, eftersom en del av vikten är äppelsyra. 6 g citrullinmalat motsvarar ungefär 3–4 g L-citrullin. Jämför bara mängden mot studiedosen för samma form.
Kan jag blanda en egen PWO?
Ja. Koffein kan du få från kaffe, och beta-alanin, citrullin och kreatin säljs separat. Då vet du exakt vilken dos du får, och de dagliga ämnena kan tas varje dag medan koffeinet bara tas före passet.
Jämför PWO på pris per dos
När du vet vilka ingredienser du vill ha är nästa fråga vad dosen kostar. PWO-listan rankar produkter från fem svenska nätbutiker på kr per dos och visar koffein per dos bredvid, uppdaterad varje natt. Ett lågt pris per dos är bara ett fynd om dosen innehåller det du betalar för.
Källor
- Guest NS m.fl. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021;18:1.
- Trexler ET m.fl. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015;12:30.
- Saunders B m.fl. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017;51:658–669.
- Trexler ET m.fl. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 2019;49:707–718.
- Schwedhelm E m.fl. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British Journal of Clinical Pharmacology 2008;65:51–59.
- Viribay A m.fl. Effects of arginine supplementation on athletic performance based on energy metabolism: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 2020;12:1300.
- Maughan RJ m.fl. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2018;28:104–125. Nitrat, koffein, beta-alanin och kreatin.
- Zawieja E m.fl. Effects of chronic betaine supplementation on exercise performance: systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 2024;42:2131–2144.
- Cholewa JM m.fl. Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013;10:39. 2,5 g per dag i sex veckor.
- Ashtary-Larky D m.fl. Betaine supplementation fails to improve body composition: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition 2022;128:975–988.
- Jongkees BJ m.fl. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands – a review. Journal of Psychiatric Research 2015;70:50–57.
- Mahoney CR m.fl. Tyrosine supplementation mitigates working memory decrements during cold exposure. Physiology & Behavior 2007;92:575–582.
- Waldron M m.fl. The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Medicine 2018;48:1247–1253.
- Bellar D m.fl. The effect of 6 days of alpha glycerylphosphorylcholine on isometric strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015;12:42.
- Marcus L m.fl. Evaluation of the effects of two doses of alpha glycerylphosphorylcholine on physical and psychomotor performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:39.
- Cesareo KR m.fl. The effects of a caffeine-like supplement, TeaCrine®, on muscular strength, endurance and power performance in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2019;16:47.
- Owen GN m.fl. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience 2008;11:193–198.
- Ingrediensdata: styrkezonen.se, deklarationer för 76 PWO-produkter i vår lista, hämtade 2026-09-21 och lästa automatiskt ur butikernas produktsidor; beta-alanin, citrullin, nitrat och betain kontrollerade för hand för 84 produkter mot sidorna sparade 15–21 september 2026. Metoden för listan beskrivs på Så räknar vi.