Koffeinet i en PWO sitter kvar i kroppen långt efter passet. Kroppen gör sig av med hälften på i genomsnitt cirka fyra timmar, men det varierar från ungefär två till åtta timmar mellan personer. Tar du 200 mg klockan 18 har du i genomsnitt runt 85 mg kvar klockan 23, och med långsam nedbrytning uppemot 130 mg. Det som hjälper är i den här ordningen: ta den tidigare, ta en halv portion, och välj en koffeinfri PWO de dagar du tränar på kvällen. Hur du väljer PWO i stort står i vår samlade guide till PWO.
Så mycket koffein finns kvar vid läggdags
Tabellen räknar med att du lägger dig klockan 23 och att halveringstiden är fyra timmar, EFSA:s genomsnitt för vuxna. Sista kolumnen visar hur mycket som finns kvar av 200 mg om din halveringstid i stället är två respektive åtta timmar.
| PWO tagen kl. | 150 mg | 200 mg | 300 mg | 200 mg, halveringstid 2–8 h |
|---|---|---|---|---|
| 15 | 40 mg | 50 mg | 75 mg | 10–100 mg |
| 16 | 45 mg | 60 mg | 90 mg | 20–110 mg |
| 17 | 55 mg | 70 mg | 105 mg | 25–120 mg |
| 18 | 65 mg | 85 mg | 125 mg | 35–130 mg |
| 19 | 75 mg | 100 mg | 150 mg | 50–140 mg |
| 20 | 90 mg | 120 mg | 180 mg | 70–155 mg |
Som jämförelse innehåller en kopp bryggkaffe på 1,5 dl cirka 70 mg. En portion på 300 mg klockan 19 lämnar alltså ungefär två koppar kaffe i kroppen när du ska sova. EFSA noterade 2015 att redan 100 mg nära läggdags kan ge sämre sömn hos en del vuxna.
Räkningen är förenklad. Den räknar som om allt koffein fanns i kroppen direkt vid intaget, men det tas upp under en stund efteråt, så de verkliga siffrorna blir snarare högre än lägre. Graviditet, p-piller och vissa läkemedel gör halveringstiden längre. Hur mycket koffein din produkt har står i deklarationen; i vår genomgång av 72 PWO hämtade den 21 september 2026 var 200 mg mittvärdet och 300 mg den vanligaste mängden, se koffeinhalten i PWO produkt för produkt.
Koffeinet kan störa sömnen även när du somnar
I en amerikansk studie från 2013 tog tolv friska personer, som sov bra i vanliga fall, 400 mg koffein noll, tre eller sex timmar före sänggåendet och mätte sömnen hemma med en sömnmätare. Även när koffeinet togs sex timmar före sov de enligt mätaren mer än en timme kortare. I deltagarnas egna sömndagböcker syntes den skillnaden inte tydligt, vilket forskarna tolkade som att man inte alltid märker den störda sömnen själv.
En metaanalys från 2023 av 24 studier fann att koffein i genomsnitt minskade den totala sömnen med 45 minuter, gav 12 minuter mer vakentid under natten och mindre djupsömn. Forskarna räknade fram att en typisk PWO-portion, i deras underlag 217,5 mg, behöver tas minst 13,2 timmar före läggdags för att inte korta sömnen. För den som lägger sig klockan 23 betyder det före klockan 10 på förmiddagen. Det är en uppskattning från sammanvägda studier, men den pekar åt samma håll som tabellen: en hel portion på eftermiddagen kan fortfarande märkas i sömnen.
Vad du gör åt det, i tur och ordning
1. Ta den tidigare. Det enklaste är att flytta intaget, eller passet. 1177 råder generellt att inte dricka kaffe, te, läsk eller energidryck omkring sex timmar innan du lägger dig. För en PWO med 200–300 mg kan sex timmar vara för kort: 300 mg klockan 17 lämnar enligt tabellen fortfarande cirka 105 mg vid 23.
2. Ta en halv portion. Kan du inte flytta passet, halvera dosen. 150 mg klockan 18 ger cirka 65 mg kvar vid 23 mot 125 mg för en hel portion på 300 mg. Studierna om koffein och träning har sett effekt redan från 2–3 mg per kilo kroppsvikt, vilket för de flesta ryms i 200 mg; gränserna och dosen per kilo förklaras i vår guide om hur mycket koffein som är för mycket.
3. Välj koffeinfritt på kvällar. En stimfri PWO, alltså utan stimulerande ämnen som koffein, ger ingen energikänsla men heller inget koffein som finns kvar vid läggdags. Vilka ingredienser som gör jobbet i dem och i vilka doser står i guiden om PWO utan koffein. Kontrollera deklarationen även här: koffein kan också komma från guarana, grönt te-extrakt och kaffebönextrakt.
4. Räkna hela eftermiddagen. Kaffe efter lunch eller en energidryck på vägen till gymmet läggs ovanpå PWO:ns koffein.
Om du redan ligger vaken
Det koffein du redan tagit bryts ner i kroppens egen takt. Undvik mer koffein resten av kvällen. 1177 råder den som inte har somnat efter en kvart att gå upp och göra något stillsamt, som att läsa eller lyssna på lugn musik, och gå tillbaka till sängen när sömnigheten kommer.
Har du svårt att sova trots att du ändrat vanorna, också de nätter du inte tar PWO, kontakta en vårdcentral eller ring 1177 för råd. Får du hjärtklappning, kraftig oro eller yrsel efter koffein, sluta ta det och ring 1177.
Vanliga frågor
Hur sent kan jag ta PWO och ändå sova?
Det varierar mellan personer. 1177 säger omkring sex timmar för koffeindrycker i allmänhet, men en PWO har ofta mer koffein än en kopp kaffe. Använd tabellen ovan med din egen dos och läggdags.
Varför kan jag sova efter kaffe men inte efter PWO?
Mängden. En kopp bryggkaffe innehåller cirka 70 mg, medan en PWO-portion ofta har 200–300 mg, lika mycket som tre till fyra koppar på en gång.
Hjälper det att ta en halv skopa?
Ja, mängden kvar vid läggdags halveras också.
Jämför PWO efter koffein
PWO-listan rankar produkter från fem svenska nätbutiker på kr per dos och visar koffein per dos i en egen kolumn, uppdaterad varje natt. Tränar du på kvällen finns de koffeinfria samlade i listan över PWO utan koffein.
Källor
- EFSA:s panel för dietetiska produkter, nutrition och allergier (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102. 100 mg nära läggdags och sömn.
- EFSA. Caffeine. EFSA explains risk assessment (2015). Halveringstid i genomsnitt cirka fyra timmar, två till åtta timmar mellan personer.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013;9(11):1195–1200. PMID 24235903.
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM m.fl. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews 2023;69:101764. PMID 36870101.
- Guest NS m.fl. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2021;18:1. Effekt från cirka 2 mg per kilo.
-
- Sömnsvårigheter, senast uppdaterad 2023-06-01, läst 2026-09-23. Koffein omkring sex timmar före läggdags, gå upp efter en kvart, när du ska söka vård.
- Livsmedelsverket. Koffein, sidan senast granskad 2025-05-23. Koffein i en kopp bryggkaffe enligt EFSA:s värden.
- Koffein i PWO: styrkezonen.se, 72 PWO med deklarerad koffeinmängd, hämtade 2026-09-21. Metoden beskrivs på Så räknar vi.