En vuxen behöver 0,83 g protein per kilo kroppsvikt och dag enligt de nordiska näringsrekommendationerna NNR 2023, som Livsmedelsverket följer. Är du äldre är riktmärket 1,2 g per kilo, och styrketränar du för att bygga muskler ger forskningen 1,4–2,0 g per kilo, där nyttan planar ut kring 1,6 g. Väger du 75 kg är det alltså cirka 62 g om dagen som vuxen, 90 g som äldre och cirka 120 g som styrketränande. Det mesta av det får du via maten om du äter protein i varje måltid; proteinpulver behövs bara för det glapp som blir kvar. Tabellerna nedan visar behovet för fem kroppsvikter och fem mål, vad det motsvarar i kvarg, kyckling, ägg, mjölk och pulver, och hur du räknar ut ditt eget glapp. Vilken sorts pulver som i så fall är rätt, och vad det kostar, står i vår samlade guide till proteinpulver.
Fem nivåer, från rekommendation till platå
Siffrorna som cirkulerar går från under ett gram till över två gram per kilo, och alla är rätt för någon. De svarar på olika frågor.
0,83 g per kilo är rekommendationen för vuxna. Det är NNR 2023:s rekommenderade intag, den mängd som täcker behovet hos nästan alla friska vuxna som inte tränar hårt. Livsmedelsverket anger samma värde. Det är en nivå med marginal, satt så att den räcker för nästan hela befolkningen, och den som äter protein i varje måltid når dit utan att räkna; måltidsexemplet längre ner visar hur lite som krävs.
1,2 g per kilo för äldre. Med åldern svarar musklerna sämre på protein och muskelmassan minskar om inget görs, och därför anger Livsmedelsverket ett högre riktmärke för äldre. Det är en av få grupper där ett tillskott ofta löser ett verkligt problem, eftersom aptiten samtidigt brukar minska; guiden om protein för äldre tar upp hur.
1,2–2,0 g per kilo om du tränar regelbundet. Idrottsnutritionens positionsuttalanden anger det spannet för fysiskt aktiva, med den lägre delen för motion och uthållighet och den övre för hård styrketräning. Livsmedelsverkets egen kommentar är att den som tränar äter mer för att täcka energibehovet och därmed lätt får i sig tillräckligt.
1,6 g per kilo är platån för muskeltillväxt. En metaanalys från 2018 av 49 studier på styrketräning med proteintillskott fann att den fettfria massan ökade med intaget upp till cirka 1,6 g per kilo och dag, och att mer än så inte gav någon mätbar extra tillväxt; osäkerhetsintervallet sträckte sig upp till 2,2 g. Det är därför 1,6 är den siffra som oftast rekommenderas för den som styrketränar och vill ha effekt av det: den ligger inom intervallet 1,4–2,0 som ofta anges, och den övre delen är marginal, inte ett bättre resultat.
1,6–2,0 g per kilo i ett kaloriunderskott. När du äter mindre än du gör av med bantar kroppen även på muskler, och mer protein hjälper den behålla dem. Rekommendationerna för den som går ner i vikt och tränar ligger därför i den övre delen av intervallet. Väger du mycket mer än din målvikt blir gram per kilo kroppsvikt en för stor siffra; räkna då på en vikt närmare målvikten. Vad det betyder för valet av pulver står i guiden om proteinpulver vid viktminskning.
Har du en njursjukdom gäller inget av detta. Då bestämmer din läkare hur mycket protein du ska äta, och det kan vara mindre än rekommendationen. Hos friska har högt proteinintag inte visats skada njurarna.
Tabell: gram protein per dag efter vikt och mål
Behovet räknas på din kroppsvikt. Tabellen ger dagsbehovet i gram för fem vikter; ligger du emellan räknar du själv med formeln under tabellen. Alla tal är avrundade.
| Kroppsvikt | Vuxen, tränar inte (0,83 g/kg) | Tränar regelbundet (1,2–1,4 g/kg) | Styrketränar (1,6 g/kg) | Äldre (1,2 g/kg) | Viktnedgång och träning (1,6–2,0 g/kg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | cirka 46 g | cirka 66–77 g | cirka 88 g | cirka 66 g | cirka 88–110 g |
| 65 kg | cirka 54 g | cirka 78–91 g | cirka 104 g | cirka 78 g | cirka 104–130 g |
| 75 kg | cirka 62 g | cirka 90–105 g | cirka 120 g | cirka 90 g | cirka 120–150 g |
| 85 kg | cirka 71 g | cirka 102–119 g | cirka 136 g | cirka 102 g | cirka 136–170 g |
| 95 kg | cirka 79 g | cirka 114–133 g | cirka 152 g | cirka 114 g | cirka 152–190 g |
gram protein per dag = kroppsvikt i kg × gram per kilo
Exempel: 70 kg som styrketränar = 70 × 1,6 = 112 g
70 kg, äldre = 70 × 1,2 = 84 g
Kolumnen "Tränar regelbundet" gäller den som motionerar några gånger i veckan, springer eller tränar styrka utan att jaga muskeltillväxt; den använder den lägre delen av spannet 1,2–2,0 g, upp till 1,4 g där intervallet för styrketränande börjar. Är du äldre och styrketränar gäller den högre av de två siffrorna, inte summan. Kolumnen för viktnedgång förutsätter att du tränar samtidigt; går du ner i vikt utan att träna räcker den vanliga nivån för din grupp, gärna i den övre delen.
Fördela det över dagen
Totalen för dagen betyder mest. Fördelningen betyder något, men mindre än man länge trott: musklernas svar på en måltid mättas vid ungefär 0,3–0,4 g per kilo, cirka 20–40 g för de flesta, och därefter används resten till annat i kroppen. Att äta 120 g i en enda måltid är därför sämre än att sprida dem, och att äta tre till fyra måltider med 25–40 g i varje är ett enkelt sätt att komma upp i totalen utan att någon portion blir orimlig. Exakt när på dagen spelar liten roll; det fönster efter träningen som förr ansågs avgörande beskrivs i dag av idrottsnutritionens positionsuttalande som flera timmar brett. Kvällen är ett undantag där 30–40 g kasein före sömn i studier gett högre muskelproteinsyntes över natten, men även det är en fråga om totalen.
För en person på 75 kg som styrketränar är 120 g på fyra måltider 30 g per gång: en normal portion kyckling, en halv burk kvarg eller en skopa pulver. På tre måltider är det 40 g per gång, vilket går att äta sig till men kräver att varje måltid byggs kring proteinet.
Så mycket protein finns i vanlig mat
För att veta om du behöver pulver behöver du veta vad maten redan ger. Siffrorna är ungefärliga och varierar mellan märken; läs deklarationen på det du faktiskt köper.
| Livsmedel | Vanlig portion | Protein, cirka |
|---|---|---|
| Kvarg (cirka 11–12 g per 100 g) | 250 g, en halv burk | 28–30 g |
| Kycklingfilé (cirka 22 g per 100 g rå) | 150 g rå vikt | 33 g |
| Ägg | ett ägg, cirka 60 g | 6–7 g |
| Mjölk (cirka 3,5 g per 100 ml) | ett glas, 250 ml | 8–9 g |
| Proteinpulver, typiskt 76 procent protein | en skopa, 30 g pulver | 23 g |
| Proteinpulver, typiskt 76 procent protein | en stor skopa, 40 g pulver | 30 g |
Ett typiskt pulver i vår lista den 21 september 2026 höll 76 procent protein enligt deklarationen, och mittvärdet för deklarationens portion var 30 g pulver, vilket ger cirka 23 g protein. Ett isolat med 85–90 procent ger något mer per skopa, ett pulver med 60 procent något mindre; halten står alltid i näringsdeklarationen. Hur mycket pulver som är rimligt per dag och per shake, och om det går att få i sig för mycket, står i guiden om hur mycket proteinpulver du kan ta.
Vänt åt andra hållet: 30 g protein är cirka 250 g kvarg, cirka 140 g kycklingfilé, fyra till fem ägg, cirka 8,5 dl mjölk eller en stor skopa pulver. Det är därför mjölk och ägg sällan räcker ensamma för den som ska upp i 120 g, medan kvarg, kyckling, fisk, bönor och pulver gör det.
Räkna ut ditt glapp
Glappet är skillnaden mellan det du behöver och det du redan äter. Räkna en vanlig dag, inte en bra dag. Ett exempel för en person på 75 kg som styrketränar och siktar på cirka 120 g:
| Måltid | Innehåll | Protein, cirka |
|---|---|---|
| Frukost | gröt på mjölk, ett kokt ägg | 20 g |
| Lunch | 150 g kyckling med ris och grönsaker | 35 g |
| Mellanmål | ett glas mjölk och en smörgås med ost | 15 g |
| Middag | 150 g lax med potatis | 30 g |
| Summa | 100 g |
Glappet är cirka 20 g. Det täcks av 200 g kvarg till kvällen eller en skopa pulver, och vilket du väljer är en fråga om vad du hellre äter och vad det kostar per gram protein. Byt frukosten mot kvarg med müsli och glappet är borta utan tillskott. Samma person som inte styrketränar behöver cirka 62 g och ligger nästan 40 g över med den här dagen; ett pulver skulle inte tillföra något.
Den som bantar äter mindre av allt, och proteinet följer med ner om inte måltiderna byggs om; räkna därför om glappet när du börjar.
När pulver behövs, och när det inte gör det
Proteinpulver är mat i pulverform och gör samma sak som proteinet i kvarg eller kyckling. Livsmedelsverkets bedömning är att den som tränar sällan behöver det, eftersom ett större energiintag för med sig mer protein. Pulvret löser ett verkligt problem i fyra lägen: när räkningen ovan visar ett glapp du inte vill äta bort, när du bantar och behöver protein utan kalorier, när aptiten är liten, som hos många äldre, och när måltiderna inte går att få till. I alla andra lägen är det bekvämlighet du betalar för, och vad samma protein kostar som mat jämfört med som pulver räknar guiden om proteinpulver mot mat på.
Får du redan i dig ditt behov via maten är kreatin ett bättre första tillskott, eftersom det ger något maten inte kan. Och behöver du pulver räcker en portion om dagen för de flesta glapp; två för den som ligger långt under. Priset per gram protein skiljer sig mer mellan produkterna än vad behovet skiljer sig mellan människor: i vår lista den 21 september 2026 kostade det billigaste pulvret cirka 25 kr per 100 g protein och ett typiskt cirka 60 kr, så samma 25 g om dagen kostar cirka 190 kr i månaden med det ena och cirka 450 kr med det andra. Vår proteinlista är sorterad på just det måttet.
Vanliga frågor
Hur mycket protein per dag för att bygga muskler?
Cirka 1,6 g per kilo kroppsvikt och dag, fördelat på tre till fyra måltider. En metaanalys från 2018 fann att mer än så inte gav någon mätbar extra ökning av muskelmassan hos styrketränande. Intervallet 1,4–2,0 g som ofta anges täcker samma sak med marginal.
Hur mycket protein är 0,83 g per kilo i praktiken?
För en person på 70 kg är det 58 g om dagen. Det är ungefär en portion kyckling och en halv burk kvarg, eller tre måltider med lite protein i var och en. Den som äter protein i varje måltid når dit utan att planera det.
Kan man äta för mycket protein?
Hos friska har intag på upp till 2 g per kilo och dag inte visats ge skador, och studier på högre intag har inte funnit någon skillnad i njurfunktion mot normalt intag. Nyttan för musklerna slutar dock kring 1,6 g per kilo; det du äter över det ger kalorier och kostar pengar, inte muskler. Har du en njursjukdom sätter din läkare gränsen.
Räknas gram protein på kroppsvikt eller på fettfri massa?
Rekommendationerna för befolkningen är per kilo kroppsvikt. För den som är kraftigt överviktig blir den siffran orimligt hög, och forskning på idrottare i kaloriunderskott räknar därför ofta per kilo fettfri massa. En enkel lösning är att räkna på en vikt närmare din målvikt.
Behöver jag proteinpulver för att nå 1,6 g per kilo?
Nej, men det är ett enkelt sätt om maten inte räcker till. Räkna en vanlig dag; ligger du 20–30 g under är det en skopa pulver eller 250 g kvarg. Ligger du på behovet tillför pulvret inget.
Hur mycket protein behöver en kvinna respektive en man?
Samma antal gram per kilo kroppsvikt. Rekommendationerna skiljer inte på kön; skillnaden i gram per dag kommer av att kroppsvikten skiljer sig.
Fyll glappet till lägsta pris per gram protein
Ett pulver ska täcka ett glapp på 20–30 g, inte hela dagsbehovet, och då spelar det roll vad varje gram kostar. Listan över billigaste proteinpulver rankar alla produkter från fem svenska nätbutiker på kr per gram protein enligt näringsdeklarationen, uppdaterad varje natt med billigaste butik per produkt. Hur talet räknas fram står på Så räknar vi.
Källor
- Livsmedelsverket, Protein (livsmedelsverket.se, läst 2026-09-22): 0,83 g protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna enligt NNR 2023, 1,2 g per kilo som riktmärke för äldre, att fysiskt aktiva lätt får i sig tillräckligt och att det sällan finns behov av proteinpulver.
- Nordic Nutrition Recommendations 2023 (Nordiska ministerrådet): rekommenderat intag av protein för vuxna och äldre.
- Morton RW m.fl. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018;52:376–384. Platån kring 1,6 g per kilo och dag, osäkerhetsintervall upp till 2,2 g.
- Jäger R m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:20. 1,4–2,0 g per kilo för tränande, 20–40 g per måltid, att fönstret efter träning är flera timmar brett, att intag upp till 2 g per kilo är säkra för friska, och högre intag per kilo fettfri massa under kaloriunderskott.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116:501–528. 1,2–2,0 g per kilo för fysiskt aktiva.
- Res PT m.fl. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise 2012;44:1560–1569. 40 g kasein före sömn och muskelproteinsyntes över natten.
- Devries MC m.fl. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition 2018;148:1760–1775.
- Proteinhalter i livsmedel: ungefärliga värden ur tillverkarnas näringsdeklarationer; de varierar mellan märken och tillagning. Läs deklarationen på det du köper.
- Prisdata: styrkezonen.se, 1 045 proteinprodukter med deklarerad halt från fem svenska nätbutiker, hämtade 2026-09-21. Typisk halt 76 procent, typisk portion 30 g enligt deklarationens portionskolumn (759 rader); billigaste pulvret cirka 25 kr och mittvärdet cirka 60 kr per 100 g protein. Halten är läst ur butikernas deklarationer, inte analyserad. Metoden beskrivs på Så räknar vi.