Vassle är ett bättre protein per gram än något växtprotein: det innehåller mer av aminosyran leucin, som startar muskeluppbyggnaden, och en större andel av det tas upp i tarmen. Skillnaden är verklig men liten, och den går att räkna bort. En vegansk blandning, eller soja, ger samma leucinmängd om du tar ungefär en tredjedel till hälften mer protein i skopan. Eftersom veganska pulver i vår lista kostade cirka en tredjedel mindre per gram protein än vassle blir priset för en likvärdig portion i stort sett detsamma: cirka 15–17 kr mot cirka 16,50 kr för vassle, räknat på mittvärdena den 21 september 2026. Den här guiden förklarar vad kvalitet betyder för ett protein, vad studierna visat när dosen varit lika, och räknar ut hur stor skopan behöver vara. Typerna i stort finns i vår guide till proteinpulver; vilka veganska produkter som är billigast står i guiden om veganskt proteinpulver.
Aminosyror: det är leucinet som räknas
Protein är kedjor av aminosyror, och kroppen bygger muskel av de nio som den inte kan tillverka själv, de essentiella. Ett protein med tillräckligt av alla nio kallas fullvärdigt. Mjölk, ägg, kött och soja är fullvärdiga; de flesta andra växtproteiner har för lite av någon: ärt av metionin, ris och vete av lysin.
Av de nio avgör leucin mest på kort sikt. Leucin är inte bara byggmaterial utan också signalen som sätter igång muskelproteinsyntesen efter en måltid, ungefär som en strömbrytare. Studier på unga vuxna anger oftast att det behövs cirka 2–3 g leucin i en måltid för att slå på den helt. Vassle innehåller mycket leucin: i analyser av kommersiella proteinpulver låg leucin på cirka 11–14 procent av proteinet i vassle mot cirka 7–9 procent i ärt, soja och ris. 25 g vassleprotein ger alltså cirka 2,75–3,5 g leucin, 25 g ärtprotein cirka 2 g. Växtprotein saknar inte leucin, det är utspätt: du behöver mer av det för att nå samma mängd.
Smältbarhet: DIAAS och PDCAAS
Rätt aminosyror hjälper inte om de inte tas upp. Kvalitetsmåtten väger därför ihop aminosyraprofilen mot kroppens behov med hur stor andel som faktiskt smälts.
Det äldre måttet PDCAAS mäter smältbarheten över hela tarmen och kapar poängen vid 1,0, så vassle, kasein och sojaisolat får alla 1,0 och går inte att skilja åt. Det nyare måttet DIAAS, som FAO rekommenderar sedan 2013, mäter varje aminosyra i slutet av tunntarmen, där upptaget sker, och kapar inte. Där syns skillnaden: i en ofta citerad jämförelse fick vassleproteinisolat cirka 1,1, sojaproteinisolat cirka 0,9, ärtproteinkoncentrat cirka 0,8 och risproteinkoncentrat cirka 0,4. Ett värde över 1,0 betyder att proteinet ger mer än behovet av den begränsande aminosyran; ett under betyder att en del av grammen på etiketten inte blir tillgängliga.
Värdena gäller råvaran, inte det färdiga pulvret, och mäts oftast på råtta eller gris. Ett DIAAS på 0,8 betyder inte heller att proteinet är 20 procent sämre när du äter tillräckligt av det: måttet är byggt för att bedöma om ett protein räcker som enda källa, inte en shake i en dag med annan mat.
Därför hjälper blandningar, och soja klarar sig själv
Bristerna i växtproteinerna är olika: ärt har lite metionin men gott om lysin, ris tvärtom. Blandar tillverkaren dem täcker den ena upp den andra, och profilen hamnar nära mjölkens, om än med mindre leucin. Det är därför en ärt- och risblandning är standardrådet, och ett rent rispulver det sämsta valet ensamt. Soja är undantaget: fullvärdigt på egen hand, med DIAAS över ärt och ris, och dessutom den billigaste veganska källan i vår lista. Annan mat under dagen gör samma jobb som en blandning i burken; det som inte går att kompensera så är leucinmängden i just den portionen, och den löser du med skopan.
Vad studierna visar när dosen är lika
I studier som mäter muskelproteinsyntesen timmarna efter en enda portion ger vassle en större respons än soja eller vete vid samma antal gram. Frågan är om det spelar roll över veckor av träning, när dosen är tillräcklig.
I en fransk studie fick 161 unga män under tolv veckors styrketräning 25 g ärtprotein, 25 g vassle eller placebo två gånger om dagen; muskeltjockleken i överarmen ökade lika mycket i ärt- och vasslegruppen, och mer än med placebo (Babault m.fl. 2015). I en mindre amerikansk pilotstudie med åtta veckors högintensiv träning gav 24 g ärtprotein och 24 g vassle om dagen samma förändringar i muskeltjocklek och styrka. En brasiliansk studie gav veganer sojaprotein och allätare vassle upp till 1,6 g protein per kilo och dag i tolv veckor och fann ingen skillnad i muskelmassa eller styrka (Hevia-Larraín m.fl. 2021). En metaanalys av 18 randomiserade studier fann att animaliskt protein gav något större ökning av fettfri massa, tydligast under 50 år, men ingen skillnad i styrka (Lim m.fl. 2021).
När dosen är tillräcklig, 25 g eller mer per portion och 1,6 g per kilo och dag, är skillnaden på muskler alltså liten eller ingen. Den lilla fördel vassle har i vissa studier är av samma storlek som skillnaden i leucin, och det är den du kompenserar med skopan.
Så mycket mer veganskt pulver behöver du
Räkningen bygger på fyra antaganden som du kan byta ut mot din egen burk. Leucinandelen sätter vi till 11 procent i vassle, den nedre delen av spannet ovan, och 8 procent i växtprotein. Proteinhalten sätter vi till 77 procent i båda: mittvärdet i vår lista den 21 september 2026 var 76,7 procent för de 636 vasslepulvren och 77,0 för de 138 veganska. Portionen är den som ger 25 g vassleprotein.
Vassleportion: 25 g protein ÷ 0,77 = cirka 32,5 g pulver
Leucin i den: 25 g × 0,11 = 2,75 g leucin
Veganskt, samma leucin:
2,75 g ÷ 0,08 = cirka 34,4 g protein
34,4 g ÷ 0,77 = cirka 44,6 g pulver
Du behöver alltså cirka 37 procent mer protein, ungefär 12 g mer pulver i skopan, för samma leucinmängd. Med 12 procent leucin i vassle blir det i stället 3 g leucin, 37,5 g växtprotein och cirka 49 g pulver, 50 procent mer. En tredjedel till hälften mer är därför rådet, och det landar i en portion på 35–40 g protein.
Priset per vassle-ekvivalent portion
Det lägre priset per gram protein betalar för den större skopan. Priset är mittvärdet av bästa pris per 100 g protein för varje grupp i vår lista den 21 september 2026; en portion är 25 g vassleprotein eller den mängd växtprotein som ger samma leucin med antagandena ovan.
| Grupp i listan | Kr per 100 g protein, mittvärde | Protein per portion | Kr per portion | Kr per månad, 30 portioner |
|---|---|---|---|---|
| Vassle, alla 636 rader | cirka 66 kr | 25 g | cirka 16,50 kr | cirka 495 kr |
| Vasslekoncentrat, 232 rader | cirka 59 kr | 25 g | cirka 14,70 kr | cirka 440 kr |
| Veganskt, alla 138 rader | cirka 45 kr | 34,4–37,5 g | cirka 15,40–16,80 kr | cirka 465–505 kr |
| Veganska blandningar, 93 rader | cirka 48 kr | 34,4–37,5 g | cirka 16,50–18 kr | cirka 495–540 kr |
| Soja, 22 rader | cirka 32 kr | 34,4–37,5 g | cirka 10,80–11,80 kr | cirka 325–355 kr |
| Ärt, 20 rader | cirka 81 kr | 34,4–37,5 g | cirka 27,70–30,20 kr | cirka 830–905 kr |
Per gram protein var det typiska veganska pulvret cirka 32 procent billigare än det typiska vasslepulvret. Per portion med samma leucin är skillnaden borta: de kostar inom några kronor lika mycket, och mot ett vasslekoncentrat är det veganska något dyrare. Soja är undantaget åt ena hållet, cirka 35 procent billigare per likvärdig portion även efter den större skopan, och rena ärtpulver åt andra, nästan dubbelt så dyra, eftersom gruppen rymmer flera små, dyra burkar. Mittvärden är mittvärden: de billigaste blandningarna kostade cirka 25–33 kr per 100 g protein, och med dem vinner veganskt även per portion.
Slutsatsen: väljer du veganskt för att slippa mjölk betalar du inte mer för det, om du väljer soja eller en billig blandning och tar en större skopa. Väljer du veganskt för att det ser billigare ut i listan får du samma protein för samma pengar, inte mindre. Priserna ovan är daterade; dagens läge finns i listan över veganskt proteinpulver, som uppdateras varje natt.
Vanliga frågor
Är vassle bättre än veganskt protein?
Per gram, ja: mer leucin och högre smältbarhet. Per portion behöver skillnaden inte finnas, om du tar en tredjedel till hälften mer växtprotein och väljer soja eller en blandning. I träningsstudier på 8–12 veckor med tillräcklig dos har ärt och soja gett samma muskeltillväxt som vassle.
Hur mycket leucin ska en portion innehålla?
Cirka 2–3 g per måltid är den siffra studier på unga vuxna oftast anger; äldre kan behöva mer. 25 g vassleprotein ligger i det spannet, och 35–40 g växtprotein gör det också.
Är växtprotein säkert?
Proteinet i sig är mat. Det som diskuterats är rapporter om tungmetaller i vissa växtbaserade pulver, och EU:s gränsvärden som tillverkaren ska hålla. Bevisläget för njurar, lever och tungmetaller finns i guiden om huruvida proteinpulver är farligt.
Jämför priset per gram protein, och räkna om skopan
Listan över veganskt proteinpulver rankar alla produkter som butikerna märkt veganska från fem svenska nätbutiker på kr per gram protein, uppdaterad varje natt, med billigaste butik och varje pris jämfört mot butikens lägsta de senaste 30 dagarna. Lägg på en tredjedel till hälften på skopan, så har du priset per portion som motsvarar vassle.
Källor
- Gorissen SHM m.fl. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 2018;50:1685–1695. Leucinhalt i vassle, ärt, soja och ris.
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJC. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. Journal of Nutrition 2015;145:1981–1991. Leucin, smältbarhet, blandningar och större dos som kompensation.
- FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92, 2013. DIAAS som rekommenderat kvalitetsmått.
- Rutherfurd SM m.fl. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. Journal of Nutrition 2015;145:372–379. DIAAS för vassle-, soja-, ärt- och risprotein.
- Babault N m.fl. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015;12:3. 161 män, 25 g två gånger om dagen, tolv veckor.
- Banaszek A m.fl. The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8 weeks of high-intensity functional training: a pilot study. Sports 2019;7:12.
- Hevia-Larraín V m.fl. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine 2021;51:1317–1330. Soja mot vassle vid 1,6 g protein per kilo och dag.
- Lim MT m.fl. Animal protein versus plant protein in supporting lean mass and muscle strength: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients 2021;13:661. 18 studier; fördel för animaliskt protein på fettfri massa, ingen på styrka.
- Prisdata: styrkezonen.se, 636 vasslerader (varav 232 koncentrat) och 138 veganska rader (93 blandningar, 22 soja, 20 ärt) från fem svenska nätbutiker, hämtade 2026-09-21. Halt är läst ur butikernas deklarationer, inte analyserad; leucinandelarna i räkneexemplet är antaganden ur litteraturen ovan, inte etikettvärden. Metoden beskrivs på Så räknar vi.