Kasein fungerar till kvällen: 30–40 g före sömnen har i studier gett högre muskelproteinsyntes under natten än ingen kvällsportion alls. Men det är inte ett måste, och det är inte bara pulver som gör jobbet. Kvarg är i praktiken samma protein, och det totala intaget över dagen betyder mer än när den sista portionen tas. Kaseinpulver var i vår lista den 21 september 2026 inte heller dyrare än vanlig vassle per gram protein, snarare något billigare. Var kasein hör hemma bland proteintyperna står i vår guide till proteinpulver.
Vad kasein är
Mjölkprotein består av cirka 80 procent kasein och 20 procent vassle. När mjölk ystas är det kaseinet som klumpar ihop sig och blir ost, medan vasslen rinner av. Båda är fullvärdiga proteiner med gott om leucin, aminosyran som sätter igång muskeluppbyggnaden; kasein har något mindre per gram, men skillnaden är liten i en portion på 30 g.
Skillnaden som märks är hastigheten. Vassle löser sig i magsyran och tas upp på en till två timmar. Kasein klumpar ihop sig till en gel i magsäcken som töms långsamt, så att aminosyrorna sipprar ut i blodet under fem till sju timmar. Därför kallas kasein långsamt protein, och därför mättar en kaseinshake längre och blir tjockare i glaset.
Vad sömnstudierna visar
Idén med kasein före sömn kommer från Maastricht. Res med flera gav 2012 unga män som styrketränat på kvällen 40 g kasein en halvtimme före sänggåendet. Proteinet togs upp under natten och muskelproteinsyntesen var cirka 22 procent högre än med placebo; kroppens proteinbalans gick från negativ till positiv.
Snijders med flera följde 2015 upp med tolv veckors styrketräning. Deltagarna fick varje kväll före sömn antingen en dryck med 27,5 g protein, huvudsakligen kasein, och 15 g kolhydrat, eller en dryck utan energi. Gruppen som fick protein ökade mer i styrka och i muskelfibrernas tvärsnittsyta.
Det är det studierna visar: protein före sömn tas upp under natten, och en kvällsportion ger mer muskel än ingen kvällsportion.
Vad studierna inte visar
Jämförelsegruppen fick inget protein alls på kvällen i någon av studierna. Gruppen med kvällsprotein fick alltså både en extra portion och ett högre totalt intag per dag, och det går inte att se vilket av dem som gjorde nytta. Trommelen och van Loon, från samma forskargrupp, skriver i sin genomgång att frågan om kvällsportionen ger något utöver samma mängd protein tagen på dagen inte är avgjord. En mindre studie från 2018 där samma mängd kasein togs antingen på dagen eller före sömn fann ingen skillnad i muskeltillväxt. Ingen har heller visat att det måste vara just kasein: kvällsportionen har varit kasein för att det tas upp långsamt, inte för att vassle eller mat vid samma tillfälle visats ge sämre resultat.
Metaanalysen av Morton med flera från 2018 sammanfattar det som gäller: muskeltillväxten vid styrketräning följer det totala proteinintaget upp till cirka 1,6 g per kilo kroppsvikt och dag, och form och tidpunkt spelar liten roll när den mängden är nådd. Kasein före sömn är ett bra sätt att få in en portion om kvällen annars blir utan, eller om du tränar sent och lägger dig strax efter. Ligger du redan på ditt dagsbehov ger den inget extra som går att mäta. Varför det anabola fönstret är bredare än det låtit står i guiden om när du ska ta proteinpulver.
Micellärt kasein och kalciumkaseinat
Två former förekommer i ingredienslistorna. Micellärt kasein är kasein som filtrerats ur mjölken med proteinets naturliga struktur, micellerna, kvar. Det klumpar sig mest i magen och tas upp långsammast. Kalciumkaseinat är kasein som fällts ut med syra och bundits till kalcium. Det löser sig bättre, blir mindre tjockt och tas upp något snabbare, men fortfarande långsammare än vassle. Aminosyrorna är desamma. Ingredienslistan avgör vilken form pulvret har, inte namnet på framsidan.
Vad kaseinpulver kostar mot vassle
I vår lista den 21 september 2026 fanns 22 kaseinprodukter och storlekar från nio märken, 57 rader räknat med smak, hos alla fem butikerna. Räknat per produkt och storlek på det lägsta priset bland butikerna och den halt butiken deklarerar för den smak priset gäller:
| Kasein | Vasslekoncentrat | All vassle | |
|---|---|---|---|
| Produkter och storlekar | 22 | 55 | 168 |
| Proteinhalt, mittvärde | 74 % | 72 % | 77 % |
| Pris per kg, mittvärde | cirka 440 kr | cirka 445 kr | cirka 515 kr |
| Pris per 100 g protein, mittvärde | cirka 57 kr | cirka 59 kr | cirka 67 kr |
| Pris per 100 g protein, mittenhalvan | cirka 48–65 kr | cirka 52–71 kr | cirka 57–78 kr |
Kasein kostar alltså ungefär detsamma som ett vasslekoncentrat per kilo och något mindre per gram protein, eftersom halten är ett par procentenheter högre. Mot vassle som helhet, där isolat och hydrolysat drar upp mittvärdet, är kasein cirka 16 procent billigare per gram protein. Vad mellanskillnaden mellan koncentrat och isolat köper står i guiden om isolat mot koncentrat.
Spannet inom kasein är större än skillnaden mot vassle. Tabellen visar åtta av de 22 produkterna, från billigast till dyrast per gram protein, med billigaste butik den 21 september 2026.
| Produkt | Pris | Pris per kg | Proteinhalt | Pris per 100 g protein |
|---|---|---|---|---|
| Star Nutrition Supreme Kasein, 3 kg | 899 kr | 300 kr | 76 % | cirka 39,40 kr |
| Body Science Casein, 3 kg | 895 kr | 298 kr | 71 % | cirka 42 kr |
| Delta Nutrition Kasein 80, 800 g | 279 kr | 349 kr | 76 % | cirka 45,90 kr |
| Chained Nutrition Micellar Kasein Protein, 1,56 kg | 569 kr | 365 kr | 76 % | cirka 48 kr |
| Swedish Supplements Casein Royal, 900 g | 394 kr | 438 kr | 80 % | cirka 54,70 kr |
| Scitec Nutrition 100% Casein Complex, 920 g | 399 kr | 434 kr | 76,7 % | cirka 56,50 kr |
| Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein, 1,81 kg | 889 kr | 491 kr | 73 % | cirka 67,30 kr |
| Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein, 924 g | 499 kr | 540 kr | 73 % | cirka 74 kr |
Det dyraste kaseinet kostade nästan dubbelt så mycket per gram protein som det billigaste, och storpacken låg lägst. Räknat på 30 g protein varje kväll, cirka 40 g pulver, blir det cirka 12 kr per kväll och cirka 355 kr i månaden med det billigaste, cirka 17 kr och cirka 510 kr med ett typiskt kasein, cirka 23 kr per kväll med det dyraste. Alla kaseinpulver, rankade på dagens pris per gram protein, finns i listan över kasein.
Kasein eller kvarg
Kvarg görs genom att mjölk syras så att kaseinet fälls ut och vasslen rinner av. Proteinet i kvarg är därför till största delen kasein och tas upp lika långsamt. En burk kvarg före sömn är samma sak som en kaseinshake, med vatten, kalcium och lite laktos på köpet, och du behöver mer av den: kvarg innehåller cirka 11 g protein per 100 g enligt deklarationen, så 30–40 g protein är cirka 270–360 g kvarg.
Priset går inte att jämföra per kilo, eftersom kvargen till största delen är vatten. Det som går att jämföra är vad 100 g protein kostar:
kr per 100 g protein = jämförpris i kr per kg ÷ (g protein per 100 g ÷ 10)
Kvarg med 11 g protein per 100 g: jämförpris ÷ 1,1
Kaseinpulver med 74 % protein: pris per kg ÷ 7,4
Kvarg för 31 kr per kg, jämförpriset hos Mathem den 24 september 2026, blir cirka 28 kr per 100 g protein; kostar din kvarg 40 kr blir det cirka 36 kr. Ett typiskt kaseinpulver kostade cirka 57 kr per 100 g protein den 21 september 2026 och det billigaste cirka 39 kr. Ligger kvargens tal under det är kvargen billigare per gram protein, annars pulvret. Räkna på den kvarg du faktiskt köper; naturell i stor burk och smaksatt i liten kan ligga långt ifrån varandra. Samma räkning för kyckling, ägg, linser och andra vanliga proteinkällor står i guiden om proteinpulver mot mat.
Pulvret vinner på det som inte syns i räkningen: det tar ingen plats i kylen, håller i över ett år och ger 30 g protein för cirka 140 kcal, mot cirka 155 kcal i 270 g mager kvarg. Kvargen vinner på att den är mat, med kalcium och mättnad som pulvret inte ger. Är kvargen billigare per gram protein den dagen finns det inget skäl att köpa ett kaseinpulver för kvällen.
Vanliga frågor
Är kasein bättre än vassle?
Inte för muskler. Vid samma totala proteinintag per dag ger de samma resultat. Kasein tas upp långsammare, vilket passar före sömn och som mättande mellanmål; vassle tas upp snabbare. Per gram protein kostade kasein något mindre än vasslekoncentrat i vår lista den 21 september 2026.
Hur mycket kasein ska man ta före sömn?
Studierna har använt 30–40 g protein, cirka 40–55 g pulver med 74 procents halt. Det är mängden resultaten gäller, och det finns inget skäl att ta mer. Får du redan i dig ditt dagsbehov behöver du ingen kvällsportion.
Är kvarg lika bra som kasein?
Ja, för det proteinet gör. Proteinet i kvarg är till största delen kasein och tas upp lika långsamt. Du behöver cirka 270–360 g kvarg för 30–40 g protein. Vilket som är billigast per gram protein avgörs av jämförpriset på kvargen den dagen.
Jämför kaseinpulver på pris per gram protein
Listan över kasein rankar alla kaseinpulver från fem svenska nätbutiker på kr per gram protein enligt näringsdeklarationen, uppdaterad varje natt, med billigaste butik per produkt och storlek och varje pris jämfört mot butikens lägsta de senaste 30 dagarna. Hela proteinlistan visar kaseinet bredvid vassle och veganskt på samma mått, och dagens prisfall finns på Rea.
Källor
- Prisdata: styrkezonen.se, 22 kaseinprodukter och storlekar (57 rader med smak, proteinkälla kasein enligt butikens kategori eller titel), 55 rena vasslekoncentrat och 168 vasslepulver totalt, från fem svenska nätbutiker, hämtade 2026-09-21. Mittvärden och månadskostnader är räknade på det lägsta priset bland butikerna den dagen och den halt butiken deklarerar för den smak priset gäller; inget är analyserat. Metoden beskrivs på Så räknar vi.
- Res PT m.fl. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise 2012;44:1560–1569. 40 g kasein före sömn efter kvällsträning; upptag och muskelproteinsyntes över natten.
- Snijders T m.fl. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. Journal of Nutrition 2015;145:1178–1184. Tolv veckors styrketräning med protein före sömn mot placebo utan energi.
- Trommelen J, van Loon LJC. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients 2016;8:763. Genomgång; om kvällsportionen ger något utöver samma mängd på dagen är inte avgjort.
- Joy JM m.fl. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018;15:24.
- Morton RW m.fl. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018;52:376–384. Totalt proteinintag avgör; platå kring 1,6 g per kilo och dag.
- Jäger R m.fl. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017;14:20. Kaseinets långsamma upptag, 30–40 g kasein före sömn, och att totalt dagligt intag väger tyngre än tidpunkt.
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om godkända hälsopåståenden: protein bidrar till ökning av muskelmassa och till bibehållande av muskelmassa.